Bazele meditației: cum să înveți să te relaxezi și să te concentrezi

Află ce înseamnă meditația, ce stă la baza ei și cum să meditezi corect. Despre poze, respirație, gânduri și cum să găsești bucurie în lucrurile mărunte.

În ciuda popularității meditației, pentru mulți, practicile de respirație și mindfulness sunt încă asociate cu viața călugărilor tibetani. Adesea ne confruntăm și cu stereotipul că meditația este o activitate exclusiv pentru yoghini și oameni care doresc să cunoască semnificațiile ascunse ale universului. De fapt, meditația este disponibilă pentru toată lumea și astfel de practici sunt prezente imperceptibil în viața de zi cu zi. La urma urmei, ne străduim mereu să scăpăm de gândurile împovărătoare după muncă, antrenament sau o vacanță distractivă. Dar pentru a obține efectul maxim, trebuie să vă familiarizați cu tehnica.

Studiile confirmă că meditația are un efect pozitiv asupra sănătății noastre: reduce stresul și anxietatea, scade riscul de boli cardiovasculare, îmbunătățește atenția și ajută la diminuarea obiceiurilor proaste.

Există o concepție greșită că toată meditația se reduce la relaxare. Dar conform lui Andy Puddicombe, creatorul aplicației Headspace și autorul cărții “Meditation and Mindfulness”, meditația ajută în multe domenii ale vieții:

În articol vă spunem ce trebuie să știți dacă sunteți nou în meditație, cum să vă relaxați în mod corespunzător, să vă eliberați de gânduri și ce tehnici să încercați dacă ați trecut deja prin elementele de bază.

Ce este meditația?

Într-un sens profund, meditația este un instrument al învățăturilor spirituale ale budismului, care ajută la limpezirea minții și la învățarea cum să o controleze. Acest lucru vă permite să obțineți o stare interioară de calm a minții și a corpului cu conștientizare deplină și atenție.

Există diferite practici de meditație. Unele vizează relaxarea și observarea nejudecată a momentului prezent al ființei. Altele au un obiect specific sub formă de gânduri și senzații și sunt adesea combinate cu vizualizarea.

Scopul unor astfel de meditații este de a controla nu numai conștiința, ci și energia noastră internă.

Care este beneficiul meditației?

Dacă privim meditația dintr-un punct de vedere mai cu picioarele pe pământ, atunci pentru cei care duc un stil de viață activ, practicile pot deveni o resursă de recuperare fizică și emoțională.

Acest lucru se întâmplă datorită relaxării profunde a mușchilor și atingerii liniștii sufletești și a sentimentelor.

În plus, meditația poate îmbunătăți atenția și concentrarea în timpul antrenamentului și competiției. Ceea ce, desigur, va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor voastre.

Cei care practică în mod regulat meditația își extind semnificativ conștiința și limitele percepției realității. În cuvinte simple, oamenii trăiesc viața mai intens, simt fericirea mai puternic și mult mai des, deoarece sunt capabili să o vadă în lucrurile obișnuite. Exercițiile oferă o oportunitate de a accepta și de a renunța la emoțiile și sentimentele negative, rămânând în același timp în armonie. Astfel de exerciții învață atenția.

Principii importante

Înainte de a trece la tiparele de respirație și la posturile corecte, să clarificăm câteva puncte principale:

1. Mindfulness și meditația sunt concepte diferite. Meditația este un set de exerciții mentale, iar mindfulness este o stare în care trăiești pe deplin fiecare moment de timp;
2. Principalul lucru în meditație este concentrarea și regularitatea. Vei învăța să te relaxezi, să scapi de oboseală și să adormi rapid dacă exersezi în fiecare zi;
3. Meditația este o practică tolerantă. Locul, poza, timpul, durata, scopul îl alegi singur. Cel mai important lucru, așa cum scrie Kaggi Erling în “Silence in the Age of Noise”, este să „oprești lumea zgomotoasă” și să fii singur cu gândurile și judecățile tale cel puțin 10 minute.

Bazele unei meditații corecte

Poză

Alegerea tehnicii potrivite depinde de preferințele personale. Meditați cu ambii ochi deschiși și închiși. O puteți face stând în picioare, întins și chiar mergând. În varianta clasică a meditației în șezut, mulți cred în mod eronat că poziția lotusului este o condiție obligatorie și neschimbată. De fapt, nu este pentru toată lumea convenabilă.

Cea mai importantă regulă este să păstrați coloana vertebrală dreaptă, pieptul liber, astfel încât nimic să nu interfereze cu respirația și corpul cât mai relaxat.

Începătorii se pot așeza pe un scaun, se pot lăsa pe spate și pot închide ochii. Iar dacă meditați întins, ar trebui să alegeți o suprafață tare, să vă întindeți brațele pe lateral și să vă îndreptați picioarele. Și apoi doar respirați, relaxați mușchii unul câte unul și eliberați gândurile.

Respirația

Respirația este foarte importantă în meditație, așa că corsetele și curelele nu ar trebui să interfereze cu inspirația și expirația. Înainte de a începe, asigurați-vă că nimic nu vă deranjează în următoarele 10 minute, închideți ochii și relaxați-vă puțin. Abia atunci concentrați-vă pe senzații și pe respirație. Corinne Sweet, autoarea cărții “Meditation for Busy People”, sfătuiește să inspirați pe nas în timp ce rostiți mental cuvântul „ridicare” și expirați pe gură („coborâre”):

Este necesar să vă mențineți ritmul respirator obișnuit: nu trebuie să încercați să respirați mai lung sau mai profund dacă vă simțiți inconfortabil și tensionat din cauza asta. La urma urmei, meditația implică dragoste și o atitudine reverențioasă față de sine și față de corp, ci nu violență.

Atenţie

Pentru meditație, este important să vă puteți concentra, așa că sarcina voastră principală este să nu lăsați gândurile să „rătăcească”. Vă puteți concentra pe subiectul camerei, respirația sau senzațiile corporale. Dacă gândurile voastre rătăcesc, concentrați-vă din nou. Cu cât practicați mai mult meditația, cu atât vă va fi mai ușor să vă mențineți concentrarea.

Desigur, expresia „lasă gândurile” sună destul de simplă, dar este o abilitate foarte complexă care se dobândește cu experiență. Principalul lucru este să vă amintiți că, pentru prima dată, în minte vor veni în mod constant diverse fantezii și amintiri, distragând atenția de la procesul de relaxare. Acest lucru este absolut normal. Doar mutați-vă ușor atenția asupra respirației de fiecare dată, nu vă certați pentru incapacitatea de a vă concentra și nu credeți că faceți ceva rău. Așa ar trebui să fie: creierul nu poate fi gol, ci doar închis pentru o reflecție constantă. În timp, veți putea fi în pace, indiferent de gândurile care vin și pleacă.

Durata

Vă recomandăm să începeți cu antrenamente scurte de 3-5 minute, deoarece la început vă puteți plictisi rapid și, drept urmare, veți începe meditația fără prea multă dorință. În medie, o sesiune cu practicienii experimentați poate dura 10-15 minute. Dar aceasta, desigur, nu este limita.

Momentul zilei

Ce moment al zilei este mai bun pentru meditație depinde în funcție de sentimentele personale. Cineva preferă practicile de dimineață pentru a obține un plus de energie și conștientizare. Cuiva îi place să mediteze seara, după o zi grea, să se relaxeze și să se elibereze de informațiile inutile.

Practici de meditație

O greșeală comună a primelor meditații este să încercați prea mult și să vă așteptați la un rezultat instantaneu. Puteți medita atât de mult în căutarea calității și a efectului, încât în ​​loc de relaxare și calm, să obțineți tensiune și frustrare. Cel mai bine este să folosiți anumite practici:

Meditația respirației

Aceasta este o meditație standard în care accentul este pus pe respirația voastră. Cât de lungi ar trebui să fie inspirațiile și expirațiile, alegeți singuri. Pentru a vă concentra pe respirație, Andy Puddicombe sugerează să urmați acest plan:

1. Stabiliți în ce parte a corpului inspirațiile și expirațiile sunt resimțite cel mai clar;
2. Urmăriți fiecare respirație, ritmul respirației: respirați lung sau scurt, profund sau superficial, răgușit sau fără sunet;
3. Numărați inspirațiile și expirațiile, continuând să vă concentrați asupra senzațiilor care apar pe măsură ce respirați. Numărul „unu” corespunde inspirației, „doi” expirației și așa mai departe, până când numărați până la zece;
4. Repetați ciclul de 5-10 ori, iar dacă timpul permite, atunci mai mult.

Scanare corporală

Dacă ați învățat să vă concentrați asupra respirației, încercați să vă scanați mental corpul. Mutați-vă încet concentrarea din vârful capului spre degetele de la picioare și observați cum vă simțiți.

Nu vă lăsați distras de gânduri străine.

În unele părți ale corpului, veți simți căldură, furnicături sau greutate. Dacă devine inconfortabil să stați așa, puteți schimba poziția, dar încercați să îndurați și să acceptați acest sentiment.

Meditația de recunoștință

Uneori, pentru a vă simți mai fericiți, trebuie să realizați că există multe motive de bucurie. Recunoștința pentru lucrurile pozitive din viața voastră va permite să apreciați momentul prezent.

Stând într-o poziție confortabilă, concentrați-vă pe respirație și găsiți chiar și lucruri mici pentru care să fiți recunoscători: calitățile bune ale celor dragi, o realizare semnificativă, o cameră răcoroasă.

Încercați să formulați afirmații (sloganuri pozitive) și repetați-le în timpul meditației, dimineața sau înainte de culcare. Uneori, doar 3 minute dimineața și 3 minute seara sunt suficiente pentru o astfel de meditație.

Meditație în timp ce mănânci

În timpul micului dejun sau al prânzului, închideți televizorul și puneți deoparte telefonul mobil pentru a nu fi distras. În loc să mâncați rapid tot ce este în farfurie, evaluați cum vă simțiți.

Ce gust are fiecare bucată? Mâncarea este caldă sau rece? Ce experimentați când înghițiți mâncare? A ști exact ce simțiți în acest moment vă ajută să vă bucurați de mâncare și să trăiți fiecare secundă mai deplin.

Meditație în timp ce mergi / călătorești

Când mergem la serviciu sau ne plimbăm în parc, ne facem planuri, ne gândim la proiecte, dar acest lucru ne împiedică să ne bucurăm de momentul prezent. Încercați să vă observați mișcările: ce simțiți când pășiți, cât de repede mergeți? Fiți atent la ceea ce este în jur: mirosuri, sunete, culori, oameni. Observați doar ce se întâmplă, dar nu vă gândiți la asta.