Dieta Ketogenică pentru slăbire: Meniu pe zile cu Recete, Recenzii și Vedete

Dieta Ketogenică și principiile de bază. Care sunt cele 4 etape de slăbire în dieta Ketogenică. Meniu săptămânal cu alimentele permise. Care sunt rezultatele.

În ultima perioadă, dieta ketogenică a obținut un interes deosebit din partea celor care vor să piardă în greutate prin consumul minim de carbohidrați.

Majoritatea vor să primească un meniu săptămânal care va accelera procesul de slăbire. Însă, înainte de a fi urmărită, dieta ketogenică trebuie studiată, trebuie să înțelegeți principiul acestei alimentații și să vă familiarizați cu părerile experților din domeniul nutriției și medicinii.

Principiile de bază ale dietei ketogenice

Dieta ketogenică se bazează pe consumul de alimente ce conțin o cantitate minimă de carbohidrați, multe grăsimi și o cantitate suficientă de proteine.

Astfel, zilnic, cantitatea nutrienților din regimul alimentar trebuie să aibă următorul raport:

• 10% carbohidrați;
• 50-60% grăsime;
• 30-40% proteine animale și vegetale.

În așa mod, în organism este provocat procesul de cetoză, de unde și provine denumirea dietei. Cetoza este o stare a organismului capabil de a folosi depozitele de grăsime și a le transforma în acizi grași, care sunt o alternativă la glucoză și care sunt necesari pentru creier în calitate de energie.

Refuzul de carbohidrați complecși creează un adevărat stres pentru organism, producând corpurile cetone sau acetona.

Corpurile de cetonă reduc pofta de mâncare, iar organismul începe să utilizeze activ depozitele de grăsimi subcutanate ca sursă de energie.

Urmărind această dietă, este necesar de a elimina complet din meniul zilnic toți carbohidrații ușor digerabili și complecși, inclusiv zahărul și amidonul.

De asemenea, trebuie să renunțați la cafea și la produsele care conțin cofeină.

Se exclud și dulciurile, fructele, cartoful, morcovul, boboasele, leguminoasele și orice tip de alcool. În schimb, aveți undă verde la cașcavaluri, carne, pește, ouă, semințe și nuci, legume și unt.

În timpul unei astfel de diete este interzisă supunerea corpului la efort fizic agresiv.

În plus, este mărit aportul zilnic de apă,adică trebuie să bei mai multă apă decât în mod obișnuit, aproximativ 3 litri pe zi.

Reducerea cantității de carbohidrați din regimul alimentar se face treptat în primele 8-14 zile, ca ulterior să micșorați cantitatea până la 10% din alimentele consumate zilnic. În același timp, este necesar să măncați fracționat, de 5-7 ori pe zi la fiecare 3-4 ore, fără a include careva gustări între mese. Porțiunile trebuie să fie de dimensiuni mici. Rezultatul dorit al dietei ketogenice îl veți obține doar respectând cu strictețe aceste reguli.

Cele 4 etape ale dietei ketogenice

Dieta ketogenică funcționează conform mecanismului de înlocuire a glicolizei cu lipoliza. Acest lucru se întâmplă atunci când cantitatea de carbohidrați consumată zilnic este redusă la 50 grame. Tranziția la lipoliză se efectuează în 4 etape:

1. Asimilarea glucozei ingerate timp de 12 ore.
2. Absorbția glicogenului, conținut în ficat și mușchi. Această etapă durează două zile.
3. Prelucrarea grăsimilor și proteinelor din fibrele musculare și acizii grași. Este cea mai îndelungată etapă.
4. În ultima etapă se începe cetoza, când corpul uman este obișnuit cu aportul minim de carbohidrați, ca urmare a faptului că proteina din țesuturile musculare este consumată mai lent, iar procesul de asimilare a depozitelor de grăsime este mai accelerat. Astfel, are loc scăderea în greutate.

Pentru a menține procesul de cetoză în organism, este pregătit un meniu special pe săptămâna, în care grăsimile trebuie să constituie de la 60 la 75% din cantitatea totală de alimente.

Pentru aceasta este necesar să se calculeze în mod continuu raportul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dietă.

Tipurile de dietă ketogenică

Există mai multe tipuri de diete ketogenice:

• clasică;
• direcționată;
• ciclică.

Dieta clasică se bazează pe consumul minim de carbohidrați și pe activitățile fizice reduse.

În dieta direcționată, consumul de carbohidrați are loc la anumite intervaluri de ore, cantitatea fiind strict dozată. De obicei, carbohidrații sunt consumați imediat înainte sau imediat după antrenamente, iar când activitatea fizică lipsește, lipsește și aportul de carbohidrați.

În plus, este necesar să se reducă și cantitatea de grăsimi pentru a nu crește numărul de calorii.

Dieta ciclică permite consumul de carbohidrați pe toată perioada producerii cetonei. Consumul constant de carbohidrați în anumite zile va modifica raportul dintre grăsimi și proteine și ar trebui să aibă loc în decurs de 8-36 de ore, după care se face o pauză. Acest tip de dietă este folosit în combinație cu activitățile fizice grele.

Cine poate urma dieta ketogenică?

Aceasta este dieta perfectă pentru persoanele care vor să slăbească, pentru pacienții care suferă de cancer sau epilepsie.

În timpul dietei, este recomandată supravegherea medicului, deoarece o astfel de alimentație necesită o bună cunoaștere a fiziologiei umane. Pentru a obține rezultatul dorit, cum ar fi o pierdere în greutate de la 1 până la 3 kg pe săptămână, este necesar să urmați strict toate regulile.

Cum vă pregătiți pentru dieta ketogenică

Înainte de a începe regimul ketogenic, ar trebui să fiți examinat de un medic generalist. Acesta ar putea să vă recomande un complex adecvat de vitamine, care va trebui luat în timp ce reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta zilnică.

Produsele permise și interzise în dieta ketogenică

Alegerea produselor nu trebuie să vă creeze probleme, asta deoarece varietatea de alimente permise este una foarte largă:

• carne grasă
• toate tipurile de ulei
• pește gras și fructe de mare
• produse lactate fermentate
• lapte de cocos
• avocado
• ouă
• verdeață
• varză
• conopidă
• frunze de salată
• spanac
• sparanghel
• nuci
• roșii proaspete
• brânzeturi grase

Însă, trebuie să vă abțineți de la următoarele alimente:

• legume care conțin amidon, cum ar fi cartoful
• pâine, făină, produse de patiserie, paste
• prăjituri, biscuiți și alte produse de cofetărie
• fructe și sucuri dulci
• băuturi carbogazoase, cafea
• alcool

Meniul săptămânii în dieta ketogenică

Meniul săptămânii vă va ajuta să scădeți în greutate mult mai rapid. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, rețetele și cantitatea este aproximativ aceeași. Iată un exemplu de meniu pe zile:

Ziua 1

1. omletă – 80 g, carne de vită – 120 g, ceai – 120 g
2. pui fiert – 130 g, salată de legume – 130 g, jeleu – 230 g
3. brânză de vaci – 160 g
4. pește copt cu verdețuri – 120 g, orez brun – 80 g, ceai – 200 g
5. smoothie proteinic ​​- 200 g

Ziua 2

1. budincă din orez brun – 160 g, ceai – 120 g
2. ciorbă – 240 g, pârjoale de pui – 80 g, salată de varză – 80 g, jeleu – 150 g
3. smoothie proteinic ​​- 300 g
4. salată din fructe de mare – 180 g, toast + cașcaval – 70 g, ceai – 200 g

Ziua 3

1. omletă cu șuncă – 150 g, pesmeți – 15 g, ceai – 120 g
2. supă de pui – 180 g, friptură de vită – 90 g, salată de legume – 140 g, ceai – 180 g
3. brânză grasă – 80 g
4. ciuperci coapte – 120 g, salată de legume – 150 g, ceai – 200 g
5. chefir – 230 g

Ziua 4

1. pârjoale de pește la abur – 160 g, salată de legume – 130 g, ceai – 120 g
2. ciorbă – 270 g, salată din carne – 110 g, jeleu – 100 g
3. omletă – 120 g
4. pește roșu – 110 g, toast + cașcaval – 60 g, ceai – 200 g
5. smoothie proteinic ​​- 250 g

Ziua 5

1. ouă fierte – 3 buc., friptură de vită – 120 g, salată de legume – 110 g, ceai – 120 g
2. supă-cremă – 260 g, salată din carne – 130 g, jeleu – 200 g
3. pesmeți – 20 g
4. pește copt – 180 g, salată de legume – 120 g, ceai – 200 g

Ziua 6

1. omletă – 120 g, brânză de vaci – 110 g, ceai – 120 g
2. supă de pește – 260 g, salată de legume – 130 g, pârjoale de pui – 80 g, ceai – 200 g
3. piure de măr verde – 70 g
4. salată din fructe de mare – 160 g, pui fiert – 110 g, ceai – 200 g
5. smoothie proteinic ​​- 200 g

Ziua 7

1. caserolă din ciuperci – 180 g, pesmeți – 10 g, ceai – 200 g
2. supă de pui – 160 g, carne de vită fiartă – 160 g, salată de legume – 80 g, jeleu – 200 g
3. brânză de vaci – 80 g
4. pește fiert – 130 g, salată de legume – 110 g, ceai – 200 g
5. chefir – 180 g

Exemple de rețete în dieta ketogenică

Următoarele rețete vă vor ajuta să alegeți mâncărurile potrivite în dieta ketogenică.

Pesmeți

Ingrediente:

• 3 albușuri de ou
• 100 g de făină de migdale
• 100 ml de apă
• 10 g praf de copt
• 10 g oțet de mere
• semințe de susan

Metoda de preparare:

Făina și praful de copt se amestecă și se toarnă deasupra apei fierte. Când compoziția se răcește puțin, se adaugă albușurile și oțetul. Totul se frământă bine. Compoziția trebuie să fie omogenă și să nu se lipească de mâini. Formați pesmeții, presărați deasupra cu semințe de susan și coaceți-le 40-50 minute în cuptorul preîncălzit la 200 de grade.

Somon copt

Ingrediente:

• 1 kg de somon
• 130 g sparanghel
• 250 g de ciuperci
• 1 ceapă
• 300 ml de sos de soia
• usturoi
• 10 ml de ulei de susan
• 20 g unt
• 3 g busuioc uscat

Metoda de preparare:

Peștele trebuie să fie tăiat în bucăți și pus într-o pungă de copt. Pregătiți compoziția din sos de soia, usturoi și busuioc. Turnați-o peste pește și puneți punga în frigider timp de o oră.

Încălziți cuptorul la 180 de grade. Acoperiți tava cu folie și puneți peștele și sparanghelul. Coaceți timp de 20 de minute.

Într-o tigaie prăjiți în unt ciupercile și ceapa. Puneți friptura de ciuperci peste pește și mai coaceți totul timp de 10 minute.

Caserolă din carne de pui

Ingrediente:

• 700 g de carne de pui
• 90 g de sos pesto
• 400 ml de frișcă
• 250 g de brânză feta
• 200 g de măsline
• 1 cățel de usturoi
• 40 g de ulei de măsline
• verdeață
• sare

Metoda de preparare:

Se spală bine carnea de pui, se taie, se sărează și se prăjește până se rumenește. După ce sunt gata, bucățile de carne se pun într-o formă de copt. Deasupra se pune brânza tocată, usturoiul și măslinele.

Se amestecă sosul pesto și frișca. Compoziția se toarnă deasupra cărnii și se coace totul timp de 30 de minute, la 200 grade.

Friptură din vită sau porc

Ingrediente:

• 400 – 500 de g de carne dezosată
• 1 ceapă
• 2 roșii de mărime medie
• 50 g de oțet de mere
• 1 cățel de usturoi
• 30 g de ulei de măsline
• ghimbir uscat
• sare

Metoda de preparare:

Se clătește bine carnea și se usucă cu un prosop de hârtie. Se fac niște tăieturi pe partea superioară a cărnii. Ceapa și roșiile se taie cuburi. În tigaia încălzită cu unt se pune carnea și se prăjește pe ambele părți până la culoarea aurie. După aceea, se adaugă roșiile, ceapa și usturoiul tocat. Totul se rumenește timp de 5-7 minute. Apoi, ghimbirul se amestecă cu sarea și oțetul. Sosul se toarnă deasupra cărnii și se fierbe la foc scăzut, sub capac.

Avantajele vs. dezavantajele dietei ketogenice

Chiar dacă dieta ketogenică încă este în proces de studiere, această metodă de scădere în greutate are o mulțime de avantaje incontestabile:

• cu această dietă nu veți simți foamea;
• procesul de slăbire este mult mai rapid decât urmărind alte tipuri de diete;
• meniul poate fi variat și gustos;
• dieta poate fi urmărită de persoanele care suferă de cancer, boli neurologice, diabet zaharat și o serie de alte boli grave;
• Este recomandată dieta ketogenică pentru epilepsie, deoarece cetonii au un efect anticonvulsional, reduc excitabilitatea neuronilor și influențează activitatea neurotransmițătorilor;
• masa corporală nu are de suferit, deoarece sunt arse doar grăsimile;
• în procesul de producere a cetonei, puteți scăpa de acnee, datorită cantității reduse a alimentelor cu un indice glicemic ridicat.

Deoarece este una dintre cele mai controversate diete, această metodă are și un număr mare de dezavantaje:

• din cauza procesului de cetoză, în gură veți simți gustul acetonului;
• pielea începe, de asemenea, să miroase a acetonă;
• este o dietă dezechilibrată, care duce la lipsa multor oligoelemente și vitamine;
• în timpul procesului de cetoză, capacitatea de lucru este redusă drastic;
• efectul secundar al acestei diete este constipația, din cauza lipsei fibrelor;
• pierderea țesutului osos;
• ridicarea nivelului de colesterol;
• nivel scăzut de zahăr în sânge;
• căderea părului.

Recenzii și păreri despre dieta ketogenică

Până nu demult, această dietă făcea parte din cele de tratament. Medicii o prescriau pacienților bolnavi de cancer și epilepsie. În slăbire, dieta ketogenică este utilizată nu de mult timp, de aceea nu există dovezi clare și informații veridice cu privire la eficacitatea acesteia.

Mai multe vedete, însă, recunosc că sunt adeptele acestei noi diete și se împart cu rezultatele lor.

Așadar, Halle Berry spunea într-un interviu că, pentru ea, dieta ketogenică nu a fost doar despre reguli stricte, ci a reprezentat schimbarea totală a stilului de viață. Actrița consideră că această dietă încetinește și procesul de îmbătrânire.

Și frumoasa Megan Fox se numără printre vedetele care țin dieta bazată pe procesul de cetoză. Dupa ce a născut, aceasta a renunțat complet la pâine și la alți carbohidrați.

Și pentru celebrele Kim Kardashian și Gwyneth Paltrow dieta ketogenică reprezintă cea mai bună soluție pentru slăbire, cu rezultate rapide.

Un alt adept al dietei ketogenice este și modelul Adriana Lima, care a ajuns la extremă și a adopta un regim prea strict. Vedeta a exclus din meniu toți carbohidrații, inclusiv morcovii.

Totuși, preferențial ar fi să nu ajungem la limite, mai ales că dieta ketogenică permite un consum redus de carbohidrați zilnic. Cel mai indicat ar fi ca, înainte să decideți să vă schimbați stilul de viață, să vă consulte un specialist și să verifice dacă organismal vostru este pregătit pentru o dietă fără carbohidrați.