Cum funcționează Dieta Fix la Fix: Reguli, Principii și Meniu

Dieta fix la fix: de cine a fost inventată și ce principii are. Principalele reguli pentru dieta de slăbit fix la fix. Ce rezultate a avut Anca Bejan. Exemplu de meniu la ore fixe.

Dieta fix la fix promovează pierderea în greutate prin controlul porțiilor în cadrul unei structuri cronometrate a mesei.

Nu necesită achiziții sau suplimente alimentare speciale. De asemenea, permite suficiente calorii pentru a face mesele sănătoase și echilibrate.

Autorul programului, Jorge Cruise, susține că este suficient de ușor să urmați dieta și că veți putea “rămâne cu ea” până când vă veți atinge obiectivele.

Cum a apărut

Jorge Cruise, un celebru antrenor de fitness american, care susține că a avut o greutate de 40 de kilograme în exces, a dezvoltat un plan de dietă conceput pentru a elimina „grăsimea din burtă”.

Potrivit National Institutes of HealthTrusted Source, grăsimea din zona abdominală poate crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Pentru multe persoane, burta este o zonă cu probleme, iar acest plan de dietă îi vizează în mod specific.

Principii

Opusă acelor planuri alimentare extreme care necesită zile de post, dieta de slăbit fix la fix, concepută de expertul de fitness Jorge Cruise, are principii cu totul diferite.

Acest program vă cere să mâncați de cinci ori pe zi, inclusiv un desert minuscul. Sunt permise toate alimentele preferate, inclusiv carbohidrații și dulciurile, atât timp cât le consumați într-un orar strict.

“Porția mică, echilibrată, la fiecare 3 ore, crește potențialul de ardere a grăsimilor din corp”, spune Cruise. Dacă nu mâncați suficient de des, explică el, corpul vostru trece în etapa de „protecție a înfometării”, conservând caloriile, depozitând grăsimea și arzând mușchii (nu grăsimile) pentru energie.

Antrenorul de fitness spune că, în schimb, dacă mâncați la fiecare 3 ore, vă resetați în mod repetat metabolismul, astfel încât acesta arde grăsimile toată ziua.

Principalele reguli

Așadar, dieta are reguli stricte în ceea ce privește ora mesei:

1. Mâncați micul dejun în decurs de 1 oră după trezire;
2. Mâncați la fiecare 3 ore după aceea;
3. Nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare;
4. Respectați dimensiunile porțiilor recomandate. Mesele trebuie să fie în medie de 400 de calorii; gustările – 100 de calorii; și desertul – 50 de calorii. Astfel, consumul zilnic este de aproximativ 1450 de calorii pe zi – maxim 2000 de calorii. Persoanelor care cântăresc 200 de kilograme sau mai mult li se permite mai multe calorii ca gustări între mese.

Nivelul efortului: mediu

Fix la fix este dieta sănătății unde nu există liste de cumpărături gata întocmite sau mese speciale. Dar va trebui să vă organizați programul în jurul orelor de masă obișnuite.

Cruise sugerează să mâncați micul dejun la 7 dimineața, prânzul la 13:00 și cina la 19:00 sau să mâncați suficient de devreme pentru a termina mesele cu 3 ore înainte de culcare. Iată schema după care vă puteți conduce:

• mâncați micul dejun la 7 dimineața;
• luați o gustare de 100 de calorii la 10 dimineața;
• mâncați prânzul la 1 după-amiază;
• luați o a doua gustare de 100 de calorii la 16:00;
• mâncați cina la ora 19 seara;
• după cină, bucurați-vă de un desert de 50 de calorii.

Cele două gustări de 100 de calorii pot fi absolut diferite – o mică mână de nuci sau o bucată de cașcaval. Mai mult, dieta fix la fix nu are rețete speciale, deci puteți găti oricare bucate, folosind ingredientele disponibile, sau puteți alege din lista de alimente congelate și fast-food.

Grupurile alimentare trebuie să fie întotdeauna combinate – adică proteina trebuie consumată cu carbohidrați și grăsimi (și fructe și legume, acolo unde este posibil). Cruise recomandă și consumul a 8 pahare de apă pe zi. Nu vă faceți griji dacă o masă începe cu 15 minute mai târziu decât ar trebui. Alarma cu micile înfometări a corpului vostru nu se va porni imediat.

Eforturile legate de exercițiile fizice sunt, de asemenea, opționale, dar creșterea activității fizice vă va ajuta să ajungeți la greutatea sănătoasă mai repede și să o mențineți o perioadă mai îndelungată. Nutriționiștii consideră că fiecare program de pierdere în greutate ar trebui să includă un tip de activitate fizică. Oamenii devin supraponderali atunci când mănâncă mai multe calorii decât folosesc, iar una dintre cauzele epidemiei de obezitate din Statele Unite, de unde provinde dieta respectivă, este stilul de viață inactiv. De aceea, mai bine combinați regimul cu un program de exerciții sănătoase, pentru a vedea rezultate pozitive pe termen lung.

Apropo, regimul este suficient de flexibil, luând în calcul că puteți consuma orice vă place, de aceea poate fi urmat și de vegetarieni, vegani, cei care optează pentru alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără gluten.

Consultați mai întâi medicul vostru înainte de a începe orice dietă, pentru a stabili dacă sunteți într-adevăr în formă sau dacă aveți probleme de sănătate!

Alimente permise și interzise

În această dietă minune la ore fixe există meniu divizat doar pe porții și ore, și nicidecum pe alimente interzise. Cu alte cuvinte, puteți mânca orice doriți – carbohidrați, carne, fast-food, alimente congelate, dulciuri – atât timp cât rămâneți în limitele calorice și mâncați la intervalele potrivite.

Sugestiile de masă incluse în meniuri sunt concepute pentru a oferi „porții echilibrate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Deși puteți alege propriile alimente, Cruise favorizează proteinele slabe și uleiul de semințe de in sau uleiul de măsline extra-virgin.

Pentru a menține controlul asupra mărimilor porțiunilor, autorul programului vă încurajează să vă imaginați o minge ping pong pentru o porție de carbohidrați, un burete pentru carne și alte proteine ​​și un capac de sticlă de apă pentru grăsimi și dressing la salate.

Dieta la ore fixe: meniu

Iată cum arată 13 exemple de meniu din dieta fix la fix:

MENIU I

• Mic dejun la 07:00 – mere, nuci și iaurt.
• Gustare la ora 10:00 – 2 căni de suc de morcovi.
• Prânz la 13:00 – platou de creveți reci cu mango, ceapă, roșii și năut.
• Gustare la 15:00  – banană.
• Cină la 18:00 – pui teriyaki, căpșuni în ciocolată.

MENIU II

• Mic dejun – McDonalds Egg McMuffin, lapte 1%  și mere.
• Prânz – canneloni cu brânză, salată cu dressing fără grăsime (de exemplu, cu suc de lămâie).
• Cină -1 cartof mic copt, pui la grătar, 1 linguriță unt, 1 cană fasole verde.
• Gustări – bară de ciocolată, biscuiți Oreo, M&M’s, 1 cafea.

MENIU III

• Mic dejun – omletă cu șuncă și brânză, pâine și multe fructe.
• Gustare – bară de ciocolată.
• Prânz – carne de vită fiartă, orez și o salată cu dressing obișnuit.
• Gustare: fructe sau câteva fursecuri.
• Cina: somon, orez, legume.
• Desert – mousse de ciocolată.

MENIU IV

• Mic dejun – 1 ou fiert tare, 1 felie de pâine integrală, 1/4 cană salsa, 1 cană de cuburi de pepene verde.
• Gustare – 6 crackers sărați.
• Masa de prânz – 1 salată de brânză și legume, fără crutoane, cu dressing ușor italian.
• Gustare – 1 bară de ciocolată.
• Cină – carne de vită și salată din broccoli fiert, susan și oțet de mere.
• Desert – 4 crackers.

MENIU V

• Mic dejun – biscuiți, iaurt.
• Gustare – 15 – 20 chipsuri de cartofi cu grăsimi reduse.
• Masa de prânz – salată de legume cu 1 lingură dressing fără grăsime; carne de pui.
• Gustare – 24 de cireșe.
• Cină – caserolă de legume.
• Desert – 1 ciocolată mică.

MENIU VI

• Mic dejun – omletă cu șuncă și brânză, 1 nectarină, lapte de 1% sau de soia.
• Gustare – 12 caju.
• Masa de prânz – 1sandwish cu feta și spanac, salată cu 1 lingură de dressing fără grăsime.
• Gustare – 1 pahar de smoothie.
• Cină – friptură de somon cu unt și orez cu sparanghel.
• Desert – 1 mini cupă de unt de arahide.

MENIU VII

• Mic dejun – 1 napolitană cu conținut scăzut de grăsime, 2 lingurițe de unt de arahide, 1/2 cană de suc de grapefruit.
• Gustare – 2 căni de suc de legume cu conținut scăzut de sare.
• Masa de prânz – friptură de orice tip de carne, 1 măr mediu.
• Gustare – mere cu caramel sau ceva dulce de la McDonald’s.
• Cină – pui cu salată din broccoli crud.
• Desert – 7 jeleuri.

MENIU VIII

• Mic dejun – 1/2 farfurie de cereale cu lapte cald de 1% sau de  soia, 1 linguriță de ulei de in, 2 linguri de merișoare uscate.
• Gustare  – 7 migdale acoperite cu ciocolată.
• Masa de prânz – pui la grătar, salată Cezar cu 1 lingură de dressing fără grăsime.
• Gustare – M&M’s sau unt de arahide.
• Cină – pește prăjit.
• Desert – 1 cană de struguri fără semințe (congelate sau proaspete).

MENIU IX

• Mic dejun – 1 sandwich englez.
• Gustare – tofu.
• Masa de prânz – carne de pui, măsline.
• Gustare – 2 căni de căpșuni.
• Cină – friptură de miel cu rozmarin.
• Desert – creckers de orez.

MENIU X

• Mic dejun – 2 clătite, 2 linguri de sirop fără zahăr, 3/4 cană de boabe mixte.
• Gustare  – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Masa de prânz – carne de vită cu piper, 1 salată cu 1 lingură dressing fără grăsime.
• Gustare – o bară de ciocolată.
• Cină – ardei umpluți cu salată.
• Desert – 1/4 înghețată de vanilie.

MENIU XI

• Mic dejun – omletă, 1/4 cană de căpșuni feliate.
• Gustare: mere, 6 biscuiți.
• Prânz – friptură cu o salată verde mare.
• Gustare  – bară de ciocolată.
• Cină – amestec de tofu prăjit cu morcovi, broccoli și ½ cană de orez brun.

MENIU XII

• Mic dejun – brioșă engleză cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o portocală.
• Gustare: 15 chips-uri tortilla.
• Prânz – friptură cu ghimbir.
• Gustare – ½ cană de iaurt fără grăsimi.
• Cină – chiftele de curcan, iaurt simplu, salată și roșii.

MENIU XIII

• Mic dejun – omletă.
• Gustare: ½ grapefruit sau 1 măr mic.
• Prânz – caserolă de cartofi și ½ cană de spanac sau coaste de miel prăjite cu ulei de măsline și rozmarin, alături de ½ farfurie de pilaf de orez și o salată mixtă.
• Gustare – 2 căni de struguri sau 1 sandwich.
• Cină – pizza și o salată verde.

Avantaje și dezavantaje

Pro-uri

Dieta fix la fix este flexibilă. Nu există tipuri de alimente interzise. De fapt, chiar și unele dintre cele mai rele alimente sunt permise în porții mici. Astfel, cei ce urmează dieta, pot mânca ocazional fast-food, bomboane și ciocolate, slănină și carne roșie. Acest lucru este atrăgător pentru cei care nu sunt pregătiți să renunțe la mâncarea lor preferată – fapt din care reiese al doilea punct pro.

Nu trebuie să renunțați la mâncarea preferată. Cruise crede că nu există alimente rele, ci doar porții mari. Urmând această metodologie, dieta de 3 ore este destul de convenabilă. Țineți cont de faptul incontestabil că caloriile sunt cele care determină creșterea în greutate și stabiliți limite stricte de calorii pentru fiecare masă și gustare. Planul alimentar încurajează, de asemenea, consumul unor mâncăruri echilibrate de carbohidrați, proteine, grăsimi, fructe și legume.

Controlul porțiilor este un ajutor dietetic util în viața de zi cu zi.

Contra

• Mulți experți nu sunt de acord că porțiile obișnuite, mici, se transpun în mod obligatoriu în pierderea în greutate.
• Un pericol este că alimentația frecventă implicată în dieta fix la fix poate oferi oportunitatea de abuz, mai ales dacă aveți probleme de supraalimentare. Dacă dimensiunile porțiunilor nu sunt controlate, alimentația din 3 în 3 ore vă poate determina să creșteți în greutate. În mod similar, dacă luptați cu dependența de anumite alimente, cum ar fi zahărul, această dietă nu este concepută pentru a vă ajuta să depășiți dependența.
• Autorul include, de asemenea, alimente extrem de procesate în planurile sale de masă, cum ar fi McDonald’s sau KFC. Deși consideră că nu există alimente rele, unele cercetări sugerează că alimentele extrem de procesate pot duce la creșterea în greutate pe termen lung. Totuși, pentru mulți oameni, o dietă ca aceasta este mult mai abordabilă decât cea care restricționează brusc mâncarea sau necesită schimbări dramatice.
• O altă problemă este că acest regim de slăbit nu abordează necesitatea exercițiului fizic, ba chiar îl ignoră. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea generală, precum și pentru slăbirea sănătoasă.
• Dacă aveți diabet, consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba programul de alimentație. Este posibil să prezentați riscul de hipoglicemie dacă nu faceți unele ajustări în planul vostru de tratament.
• Dieta necesită modificări ale stilului de viață. Realitatea este că mulți oameni nu au timp să mănânce la fiecare trei ore. Trebuie să repartizați în mod constant mâncarea și gustările și să le luați peste tot cu voi. De asemenea, unii oameni mănâncă cina târziu. Asfel, dieta fix la fix pur și simplu nu se poate încadra în anumite moduri de viață, mai ales că unor oameni s-ar putea să nu le fie foame atât de des.

Rezultate

Jorge Cruise dă asigurări că menținând această dietă veți scădea până la 10 kilograme în primele 2 săptămâni și 2 kilograme pe săptămână după aceea, fără a pierde țesut muscular care arde grăsimea.

De asemenea, veți reduce nivelul de cortizol – „hormonul stresului” – și vă veți aplana burtica în proces, spune Cruise. În plus, veți avea mai multă energie și mai puțină foame, deoarece consumul la fiecare 3 ore menține nivelul glicemiei constant.

Acest lucru nu este dovedit, deși unele cercetări sugerează că consumul de mese mai mici, mai frecvente, poate ajuta la gestionarea foamei.

În plus, conform site-ului web al programului, dieta dată este una care se adresează atât aspectelor fizice, cât și psihologice, cauzate de pierderea în greutate.

Cruise se concentrează foarte mult pe controlul aspectelor psihologice ale creșterii în greutate, considerând că anume mâncarea stresului poate duce la creșterea grăsimii abdominale. Potrivit lui, managementul sănătos al stresului este crucial pentru pierderea în greutate de succes.

Păreri

Doctorul american Melinda Ratini consideră că dieta de 3 ore ce restricționează caloriile mărește probabilitatea că veți pierde în greutate doar dacă o urmați îndeaproape. Pierderea a 10 kilograme în primele 2 săptămâni poate să nu fie realistă sau chiar sănătoasă.

Dar a pierde 1 – 2 kilograme pe săptămână este o posibilitate reală. Cheia succesului acestei diete constă în controlul porțiilor. Cercetările nu au arătat că consumul de mese dese și mici crește succesul la pierderea în greutate, deși poate avea alte avantaje pentru sănătate, de exemplu poate reduce sentimentele de foame care pot sabota bunele intenții ale oricui.

De asemenea, doctorul spune că pierderea în greutate suplimentară poate reduce riscul de boli de inimă și diabet. Mai mult, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Mesele mai mici sunt mai puțin susceptibile să provoace creșterea nivelului de zahăr din sânge care urmează după o masă mare.

O altă părere aparține dieteticianului Lona Sandon, purtător de cuvânt al Asociației Americane Dietetice. Ea contestă părerea lui Cruise potrivit căruia consumul mai frecvent pe parcursul zilei vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să slăbiți.

Realitatea este că nu există știință sau cercetare care să dovedească acest lucru. „Metabolismul nostru se accelerează puțin de fiecare dată când mâncăm, dar nu se transformă într-un cuptor cu arderea caloriilor”, spune dieteticianul Lona Sandon.

În plus, nu există dovezi că trei ore reprezintă perioada optimă de timp între mese pentru scăderea în greutate și nici nu există dovezi că greutatea pe care o pierdeți mai întâi va fi din grăsimea abdominală, mai ales că dieta respectivă face ca exercițiul să fie opțional.

Sandon mai explică că specificul detaliat al regimului nu funcționează întotdeauna. „Problema cu planurile de slăbit este că nimeni nu le urmează”, spune Sandon. „Oamenii improvizează și pun ceea ce preferă. Făcând acest lucru, pot obține prea multe calorii și porții prea mari. Și cu cât este mai specific planul, cu atât este mai puțin probabil să îl urmeze. ”

Pe termen scurt, probabil că veți pierde în greutate în dieta de 3 ore, spune Sandon. În ceea ce privește perspectivele pe termen lung, problema este sustenabilitatea. „Ar putea fi practic dacă aveți stilul de viață care permite consumul frecvent, cum ar fi un loc de muncă care permite pauze”, spune Sandon.

Cu toate acestea, există nutriționiști care agreează acest regim de slăbit. „Îmi place faptul că [autorul] oferă dimensiuni de porțiune”, accentuează dieteticianul Keri Gans, de asemenea, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

Potrivit acestuia, listele de alimente adaugă și ușurința raționării porțiunilor. „Mâncarea frecventă poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, deoarece mănânci constant și este mai puțin probabil să fii flămând și înfometat când vine ora să mănânci”, menționează Gans.

Cartea și prețul programului

În principal, costurile includ doar cumpărăturile alimentare. Totuși, dacă vreți să vă ghidați întocmai după regimul lui Jorge Cruise, puteți să-i achiziționați cartea “3 Hour Diet” de pe Amazon, unde prețul este în jur de 25 euro. Pe lângă cartea de bază, există și o carte însoțitoare – “Cartea de bucate pentru 3 ore”, ce oferă mai multe rețete care au dimensiuni corespunzătoare porțiilor necesare.

Pe paginile manualului veți găsi instrumente ce includ planificatori și jurnale. Dieta fix la fix oferă un planificator de succes de 28 de zile și jurnale zilnice, precum și sugestii pentru exerciții de vizualizare, care pot fi de ajutor persoanelor ce se află în planul de slăbit.

De asemenea, aici sunt abordate și aspectele emoționale ale problemelor de greutate. Cartea dietei de 3 ore cuprinde capitole care abordează supraalimentarea emoțională, precum și subiecte precum platourile pentru pierderea în greutate, utile pentru persoanele care știu cum este să lupți cu greutatea în exces.

Mai mult, în calitate de asistență, vă este pusă la dispoziție și o aplicație, ca să puteți urma dieta pe cont propriu. Aceasta vă reamintește să mâncați la fiecare 3 ore și vă ajută să urmăriți câte mese ați mâncat.

Dieta fix la fix în România

Povestea lui Cruise a început să aibă un impact puternic în România datorită actriței și jurnalistei Anca Bejan, care a slăbit 60 de kilograme cu ajutorul acestei diete.

Vedeta a vorbit despre această experiență în cartea publicată online: „Dieta-Minune”. Mai târziu, prezentatoarea Mirela Retegan a înființat un grup pe Facebook prin care a promovat dieta de 3 ore, sub numele „Fix la Fix”, adunând peste 560.000 de membri.