TOP 16 Exerciții de Slăbit Acasă, Efective și Ușoare!

Cele mai efective și ușoare exerciții de slăbit. Complex de exerciții pentru abdomen, șolduri și mâini, pe care le puteți face acasă. Cele mai renumite exerciții de slăbit.

Cea mai bună modalitate de a accelera metabolismul, precum și de a îmbunătăți starea sistemului cardiovascular este de a pierde în greutate prin exercițiile fizice de slăbit, fie că e vorba de exercițiile de yoga pentru slăbit, de exercițiile de respirație pentru slăbit sau de antrenamentele cu intervale, special concepute pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor și a menține tonusul general pe parcursul zilei.

În acest articol vom lua în considerare 16 exerciții de slăbit acasă, precum și întregi complexe de exerciții pentru slăbit, realizabile în condițiile casnice. Programele gata pregătite și complexele de antrenament vă vor ajuta nu doar să pierdeți în greutate într-o săptămână, dar și să vă restabiliți sănătatea – verificat!

Toate exemplele prezentate mai jos sunt modalități eficiente de a slăbi rapid nu doar abdomenul și părțile laterale, dar și fesele, coapsele sau mâinile.

Reguli generale

• Renunțați la dieta cu surse de calorii goale și începeți să mâncați alimente cu un efect deosebit, adică produse care conțin fibre dietetice și o mulțime de proteine. Mâncarea „feminină” ideală pentru pierderea în greutate nu sunt batonașele proteice și cocktail-urile, ci o porție de carne de pasăre sau pește cu terci de hrișcă, plus salată, de exemplu.
• Țineți minte că și 10 minute de exerciții pentru slăbit zilnice vor avea un rezultat pozitiv, dar ideal e să găsiți minim jumătate de oră pe zi pentru antrenamentul fizic.
• În timpul antrenamentelor, trebuie să mențineți poziția corectă – îndreptați umerii și spatele de fiecare dată când vă aplecați. Acest lucru este mai complicat decât pare la prima vedere, dar, în schimb, o parte semnificativă a abdomenului și a părților laterale va pleca imediat.

Cele mai eficiente exerciții de slăbit acasă

Folosind corect exercițiile pentru pierderea în greutate, puteți tonifia corpul și puteți pierde câteva kilograme într-o săptămână. Antrenorii de fitness evidențiază cele mai bune exerciții de slăbit, care vor arde grăsimea într-un timp scurt:

1. Alergarea de navetă – alergați 20 metri înainte, întorceți-vă, relaxați-vă un minut, mergând la pas. Repetați de 5-6 ori;
2. Mersul la deal – îl puteți face pe banda de alergare sau pe un deal obișnuit, ritmul de mers fiind de aproximativ 4 km pe oră. Principalul lucru este să nu vă opriți și să-l faceți 20 de minute;
3. Urcarea și coborârea scărilor – este un exercițiu ideal pentru toți cei care nu doresc să cheltuie bani pe un aparat fitness cardio sau să piardă timpul la sala de sport. Este suficient să mergeți pe scări în sus și-n jos timp de 20 de minute;
4. Mersul în apă – într-un rezervor natural vă scufundați până la mijlocul coapsei și vă plimbați. Datorită rezistenței crescute a apei, 15 minute sunt suficiente;
5. Săritul corzii – 1 oră de sărit în coardă vă va slăbi cu 1000 de calorii, implicand majoritatea grupurilor de mușchi. În plus, acest exercițiu fizic extraordinar obligă corpul să stea într-o poziție corectă;
6. Genuflexiuni – foarte important este să fie realizate corect: țineți tălpile “lipite” de sol, imitați așezarea pe un scaun, păstrați spatele drept, iar capul și umerii în sus, ispirați la coborâre și expirați la urcare. Pentru un rezultat maxim, executați 4-6 serii a câte 4-12 genuflexiuni.
7. Sărituri – în timp ce săriți, ridicați mâinile, desfaceți picioarele, apoi apropiați-le, unind palmele deasupra capului. Inițial, faceți acest exercițiu timp de 1 minut, apoi măriți durata până la 5 minute.
8. Legănarea greutății – este cel mai accesibil și eficient exercițiu metabolic. Cu ajutorul antrenamentului de intervale care constă în leagăne și perioade de repaus, vă puteți consolida mușchii spatelui, bicepsul șoldului și fesele. Tehnica este relativ simplă. Greutatea este situată între picioarele ușor îndoite. Vă ridicați, ținând-o înainte, apoi îndoiți iarăși genunchii, obținând mișcarea opusă. Exercițiul este larg răspândit în trainingul femeilor, deoarece creează volumul și masa feselor fără a folosi greutăți mari;
9. Legănarea greutății cu schimbare de mână – are aceleași avantaje ca și în cazul leagănului clasic, doar că acționează mai puțin asupra mușchilor spatelui;
10. Ridicarea ganterelor de pe podea, cu înclinație – este un exercițiu puțin cunoscut, care vă permite să antrenați rezistența. Trebuie să efectuați o înclinare completă înainte, până când coloana vertebrală va fi în paralel cu podeaua, apoi apucați mânerul ganterei și aduceți-o până la talie, schimbând mâinile în timpul exercițiului;
11. Planșa – este regina exercițiilor de slăbit pentru abdomen, reducând vizual volumul și făcând o siluetă mai zveltă. Trebuie să luați poziția obișnuită laterală a planșei, cu accent pe antebrațe și degetele de la picioare. Fixați poziția, apoi ridicați alternativ picioarele, astfel încât mișcarea să fie dinamică, fără a vă „răsuci” într-o direcție sau alta;
12. Genuflexiuni cu gantere – acest exercițiu combină așezările și greutățile. Trebuie să luați ganterele în mâini, să fixați corpul astfel încât spatele să nu se îndoaie și să vă așezați complet, ridicând ganterele în sus în spatele capului, în timp ce îndreptați picioarele, apoi reveniți la poziția inițială;
13. Alergare rapidă – ajută la cheltuirea caloriilor mult mai rapid decât un cardio obișnuit și chiar creează efectul „arderii întârziate a grăsimilor”, permițând pierderea rapidă în greutate;
14. Flotări cu diferite poziții ale mâinilor – puteți să vă împingeți de la podea cu picioarele drepte sau puteți face aceeași mișcare, sprijinindu-vă de o canapea. Exercițiul este simplu – trebuie sa îndoiți brațele până la articulația cotului, menținând corpul drept;
15. Genuflexiuni cu sărituri – trebuie să vă coborâți complet într-o genuflexiune, fiind cu spatele drept și fesele sub genunchi, și să săriți în sus, împingându-vă cât mai mult de la podea. Apoi, aterizați ușor, pe prima parte a tălpii;
16. Ridicarea trunchiului – face parte din exercițiile de slăbit burta. Se realizează în felul următor: vă culcați pe spate, puneți mâinile la ceafă sau le țineți în față, îndindeți picioarele sau le lăsați drepte și ridicați trunchiul pe verticală.

Programe de antrenamente

Dacă credeți că doar exercițiile de slăbit la sală pentru fete pot fi eficiente, să știți că nu este așa. Atâta timp cât seturile de exerciții sunt făcute corect, este reală arderea grăsimilor și în condițiile casnice. Există mai multe complexe excelente care vă vor ajuta în acest sens.

Antrenament de ardere a grăsimilor (fără echipamente, fără sărituri)

Acest antrenament este potrivit dacă aveți probleme la genunchi sau din anumite motive nu puteți sări. În plus, astfel de exerciții la domiciliu sunt destul de ușoare. Durata maximă de repaus între exerciții este de 30 de secunde.

1. Legănatul mâinilor cu pași adăugați – 10 pași într-o direcție, 10 pași în cealaltă direcție. Acesta este un exercițiu de încălzire care vă va pregăti corpul pentru restul antrenamentului. Ridicați viguros brațele în sus și puneți-vă piciorul într-o parte. Faceți un pas înainte și coborâți mâinile la fel de energic. Dacă nu aveți contraindicații, încercați să faceți câteva genuflexiuni în timpul pașilor, astfel încât să vă încălziți nu numai pieptul, umerii și spatele, dar și picioarele. Este un exercițiu excelent pentru începători.
2. Flotări – 10 repetări. În funcție de pregătirea voastră, puteți face flotările în mod standard din poziția culcat, sau cu genunchii îndoiți. Dacă optați pentru a doua variantă, încercați să le faceți cât mai dinamic. Când veți putea face liber 10-12 flotări cu genunchii îndoiți, încercați să faceți 2-3 flotări clasice. Printre altele, aceasta este o opțiune excelentă și pentru slăbirea mâinilor.
3. Îndreptarea picioarelor în timp ce stați – 10 repetări. Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă mâinile, trageți genunchii la piept. Întindeți picioarele înainte, astfel încât să nu atingă podeaua, reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu necesită tensiunea mușchilor abdominali, deci nu trebuie să încercați să vă mențineți spatele drept, altfel încărcarea se va deplasa către mușchii coapsei. Nu vă lăsați picioarele pe podea, încercați să vă extindeți complet picioarele în poziția finală și să îndreptați tălpile înainte, astfel veți obține un rezultat la maxim.
4. Alpinist -10 repetări. Aceasta este o planșă mai complicată, cu elemente dinamice, dar, spre deosebire de flotări, aici funcționează partea inferioară, ci nu cea superioară. După ce v-ați întins la podea, sarcina voastră este de a aduce treptat genunchii la piept. Alpinistul se poate face stând pe palme sau coate, al doilea exemplu fiind mai greu, dar, în orice caz, asigurați-vă că picioarele sunt cât mai departe de brațe, astfel încât să nu vă transformați într-o punte, când greutatea pe partea de mijloc a corpului devine minimă și exercițiul parțial nu are sens.
5. Crucea – 10 repetări. Întindeți-vă pe podea și luați poziția literei T, întindeți brațele și picioarele. În același timp, nici brațele și nici picioarele nu trebuie să fie lipite de sol, ci ar trebui să le țineți la o distanță de 5-10 cm de la podea. Fără să atingeți pământul, trageți picioarele către corp, apropiați-vă mâinile și încercați să atingeți picioarele, apoi reveniți la poziția de pornire. La această etapă, abdomenul ar trebui să înceapă deja să „ardă”, ceea ce înseamnă că a început procesul râvnit de topire a grăsimii din organism.
6. Planșă laterală cu răsuciri sau „Ochiul acului” – de 10 ori pe fiecare parte. Luați poziția planșei laterale, ridicați mâna liberă în sus. Răsuciți corpul și așezați mâna sub corp, ca și cum ați pune ață în ac (de aici și denumirea).

Dacă ați făcut totul corect și nu v-ați odihnit mai mult de cele 30 de secunde prescrise între fiecare exercițiu, atunci ați făcut o treabă grozavă.

Dacă din anumite motive nu ați avut suficientă încărcare, puteți efectua un alt set, începând cu al doilea exercițiu.

Principalul lucru este să nu vă opriți, obiectivul vostru este să atingeți și să mențineți o anumită frecvență cardiacă. Aceste exerciții de slăbit pentru burtă și șolduri pot fi făcute în siguranță atât la 20 de ani, cât și la 40.

Antrenament de ardere a grăsimilor (cu sărituri)

Antrenându-vă intens, veți da suficientă încărcare pentru a începe metabolismul accelerat, care vă va permite să ardeți excesul de calorii.

1. Planșă dinamică cu ascensiune de pe coate – 10 repetări. Luați poziția planșei, stând pe coate, și ridicați-vă complet în poziția culcată, îndreptând mai întâi o mână, apoi cealaltă. Apoi, coborâți înapoi pe coate, punând o mână, apoi alta. Nu uitați să respirați!
2. Burpee – 10 repetări. Stați în picioare. Așezați-vă, apoi ridicați-vă și săriți în sus, făcând o lovitură cu mâinile peste cap. Intensitatea exercițiului poate fi reglată: dacă sunteți începător, puteți să vă ridicați cum vă este comod, important să faceți exercițiul mai mult sau mai puțin energic. Cu cât este mai mare nivelul vostru, cu atât performanțele voastre ar trebui să fie mai aproape de tehnica clasică. Lovitura din palme este un astfel de punct de control, întrucât este imposibil să lovești fără să „răspândești” mâinile, lucru ce asigură mișcarea vie. Acestea sunt exerciții minunate pentru femeile care vor să piardă în greutate.
3. Ridicarea șoldurilor în planșa laterală – de 10 ori pe fiecare parte. Luați poziția planșei laterale și atingeți cu coapsa podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire. Astfel de exerciții sunt perfecte pentru femeile de după 50 de ani, care doresc să piardă în greutate.
4. Flotările lui Spider Man – 10 repetări. De obicei, aceste exerciții sunt înțelese ca mișcări de târâre combinate cu flotări, dar pentru nivelul începător le puteți face și stând pe loc: faceți flotări și, în același timp, aduceți genunchiul la cot. Dacă vă este dificil, faceți același lucru fără flotări, astfel încărcătura va cădea pe partea inferioară, dar, în același timp, veți încărca izometric întregul corp.
5. Butterfly – 10 repetări. Așezați-vă, lăsați-vă pe mâinile puse pe podea. Întindeți-vă picioarele și efectuați mișcări viguroase ale picioarelor cu un picior în sus și celălalt în jos, în timp ce abdomenulul trebuie să fie încordat, iar picioarele nu trebuie să atingă podeaua. O repetare este considerată atunci când ambele picioare au fost în poziția inferioară și superioară, ci nu atunci când un picior a urcat, iar al doilea a coborât. De asemenea, puteți face aceste exerciții excelente pentru femei cu ajutorul unui elastic, punându-l pe picioare – acest lucru va crea o încărcare suplimentară.
6. Barca – țineți 20 de secunde. Este un exercițiu izometric din yoga. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele, astfel încât acestea să nu atingă podeaua, iar pentru echilibru întindeți-vă brațele înainte. Ar trebui să prezentați litera întinsă V. Este un exercițiu potrivit pentru toată lumea, chiar și în calitate de exercițiu de slăbit pentru femeile mai în vârstă.

Sfaturi și motivație

• Cel mai bine este să faceți aceste exerciții pentru slăbit de dimineață, pe stomacul gol, imediat după ce v-ați ridicat din pat.
• Aceste complexe vă vor ajuta să slăbiți rapid pentru o sărbătoare sau o ședință foto. Cel mai important sfat este să nu vă opriți aici. Dacă v-a reușit să faceți antrenamentele timp de o săptămână, atunci gândiți-vă că poate e momentul să vă schimbați viața, să vă monitorizați dieta și să stabiliți antrenamentul regulat.
• Încercați să vedeți pozitivul în toate, în special în antrenamentele obișnuite, pentru că așa vă îmbunătățiți nu numai aspectul, ci și calitatea vieții. Cei care fac eforturi fizice sunt mai puțin predispuși la depresie și disfuncții ale creierului și rămân tineri mai mult timp.
• A nu face nimic, a mânca alimente bogate în calorii sau a omite antrenamentele din când în când nu înseamnă a distrugi tot ceea ce s-a făcut mai devreme. După o astfel de „odihnă”, trebuie doar să vă întoarceți la regim, nu „să vă pedepsiți”.
• Chiar dacă nu vă plac antrenamentele cu greutate sau cardio, acesta nu este un motiv pentru a renunța la silueta de vis. Da, vă va fi mai greu să găsiți ceva potrivit, dar există yoga, pilates, balet, dans, ciclism și jogging.
• Atitudinea psihologică este importantă. Trebuie să credeți în victorie. Milioane de femei au reușit să își reconstruiască viața, incluzând un loc pentru fitness și alimentație adecvată. Și voi puteți.
• Cântăriți-vă în mod regulat, deoarece rezultatele obținute vă vor motiva să faceți un efort suplimentar. Ar fi bine să faceți o fotografie la începutul săptămânii – din față, spate și lateral.
• Relaxați-vă complet și mâncați corect. Nu flămânziți în niciun caz, deoarece acest lucru va duce la epuizare, iar organismul va începe să stocheze activ grăsimea.

Câte kg pot pierde?

Un antrenor cu experiență vă va răspunde cu sinceritate la această întrebare: maxim cinci kilograme pe săptămână cu antrenament intensiv. În general, rata pierderii în greutate depinde de cât de mult ați cântărit inițial: cu cât greutatea a fost mai mare, cu atât veți slăbi mai repede. De asemenea, depinde mult de vârstă: după 45 de ani, va trebui să încercați mai mult.

Arderea caloriilor, alimentele sănătoase, metabolismul rapid și activitatea fizică regulată pentru menținerea masei musculare – acestea sunt patru componente ale pierderii în greutate efective pentru femei, care aduc, în plus, și sănătate, vitalitate și bună dispoziție.