Ghid despre Alimentația Sănătoasă – Informații utile și Program pentru 7 zile

Cele mai utile informații despre alimentația sănătoasă și echilibrată: program, meniu zilnic, rețete, reguli și sfaturi. Cum să duci un stil sănătos de viață prin alimentație. Plan pentru slăbit.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci urmarea unui program de alimentație sănătoasă și echilibrată este la fel de importantă ca exercițiile fizice adecvate. De fapt, combinația lor este singura modalitate de a păstra frumusețea și sănătatea mult timp. Peste 1,7 miliarde de persoane din întreaga lume suferă de excesul de greutate, ceea ce ne amintește încă o dată de importanța creării unui plan de alimentație sănătoasă.

Deoarece hrana este o sursă necesară de material de construcție pentru crearea de noi celule, care să sprijine funcționarea organelor, veți avea nevoie de o modificare radicală a compoziției meniului pentru fiecare zi. Alimentația corectă trebuie selectată ținând cont de pregătirea fizică și mentală existentă, dar și de caracteristicile individuale ale organismului.

În alimentație sănătoasă pentru slăbit trebuie menținut un echilibru între diverse substanțe utile organismului – vitamine, oligoelemente. La fel de important este raportul dintre principalele surse de energie pentru organism – proteine, grăsimi și carbohidrați.

Respectând principalele reguli pentru alimentație corectă și sănătoasă, veți avea ocazia să vă îmbunătățiți bunăstarea fizică, să curățiți corpul de toxine, să scăpați de excesul de greutate și să opriți dezvoltarea bolilor cronice în etapele lor inițiale, nutriția adecvată fiind foarte necesară pentru inima sănătoasă.

În acest articol veți afla în ce constă o alimentație sănătoasă (definiție), cât timp puteți sta pe un program adecvat de nutriție, care produse prelungesc tinerețea, oferă multă energie și ajută la eliminarea excesului de grăsime.

De asemenea, veți afla cum să începeți un stil de viață sănătos prin alimentație și să faceți corect un meniu zilnic cu ajutorul produselor la îndemână.

Articolul prezent cu informații despre alimentația sănătoasă conține și cele mai bune meniuri gata pregătite, câteva rețete și sfaturi care vă vor provoca să obțineți rezultate eficiente.

Țineți minte că pentru o viață sănătoasă prin alimentația rațională contează foarte mult și atitudinea pozitivă. Motivația puternică și continuă va fi un mare ajutor pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate și de a obține starea de bine.

Ce este alimentația sănătoasă prin definiție

Alimentația corectă este o dietă bine calculată, în care este garantat echilibrul de calorii și prezența unor produse exclusiv naturale de înaltă calitate, bogate în nutrienți esențiali.

Oamenii de știință au remarcat că această abordare ajută la menținerea tinereții pentru o lungă perioadă de timp, întărește sistemul imunitar și elimină riscurile multor boli.

Alimentația sănătoasă ca proiect este atribuită inițial americanului Herbert Shelton – naturopat, susținător al medicinei alternative, vegetarian. Cartea sa – un fel de ghid în alimentație sănătoasă – „Combinația potrivită de alimente” a câștigat popularitate pentru comoditatea compilării unui meniu cu o combinație competentă de produse. Într-adevăr, unele tipuri de produse sunt incorect combinate, ceea ce înseamnă că nu sunt bine absorbite de organism.

O serie de studii au fost, de asemenea, efectuate de oamenii de știință din SUA și Europa, unde rezultatele au arătat că este mai bine să alegeți nu atât alimente separate sau fracționate, ci alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, această regulă este importantă pentru pierderea excesului de greutate corporală.

Oamenii ar trebui să treacă la o dietă compusă corespunzător pentru a menține un stil de viață sănătos. Corpul este apoi actualizat treptat, devine rezistent la stimulii externi, iar ritmurile proceselor metabolice și asimilarea alimentelor sunt ajustate. În termen de o lună sau două, puteți observa rezultate formidabile.

Această abordare este deosebit de relevantă pentru cei care suferă de obezitate sau ar dori pur și simplu să-și ajusteze silueta (în prima etapă de obezitate sau preobezitate – grad I). Cei diagnosticați cu probleme cu tractul gastrointestinal, inima, vasele de sânge, rinichii și alte organe interne, de asemenea, ar trebui să facă o alegere în favoarea alimentelor sănătoase.

Sportivii și oamenii care sunt hotărâți cu încredere să fie întotdeauna în formă bună vor avea și ei nevoie de un astfel de sistem de nutriție.

Dintr-o altă populară compunere despre alimentația sănătoasă, studiul chinezesc scris de Colin Campbell, profesor al Departamentului de Biochimie Alimentară, se pot lua câteva avantaje principale ale conectării unei diete sănătoase la un regim alimentar:

• O nutriție simplă și adecvată pentru pierderea în greutate înlocuiește complet aportul de suplimente alimentare sau complexe multivitaminice;
• Alimentele vegetale sunt absorbite mult mai eficient, sunt benefice și contribuie la funcționarea normală a organismului;
• Dacă stai constant pe o dietă echilibrată, acest lucru face ca organismul uman să fie puternic, rezistent la o mulțime de factori externi negativi și, cu siguranță, nu vă va face niciun rău.

Reguli pentru începutul alimentației sănătoase

Înainte de a vă alinia unui nou tip de gastronomie, trebuie să vă dați seama de unde să începeți tranziția. Mâncarea servește ca un fel de „combustibil” pentru mașina biologică – corpul uman.

Acest lucru sugerează că, în primul rând, mâncarea este o necesitate, o componentă de bază pentru funcționarea normală a corpului nostru. Și doar după, aceasta este o plăcere a gustului, a esteticii și a ritualului.

Câteva reguli cum să începeți să urmați o alimentație sănătoasă acasă:

• După ora 20:00 nu puteți lua cina. Când corpul nu este supraîncărcat, îi este mai ușor să se recupereze în timpul somnului. Specialiștii în alimentație sănătoasă recomandă lăsarea intervalului de timp între ultima masă și culcare. Nu mâncați cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Gustările sunt necesare ca să nu existe defecțiuni sau tulburări (amețeli, dureri de cap, disconfort stomacal, indigestie etc.). După dietele „înfometate”, oamenii de obicei revin după 2-3 zile la stilul lor obișnuit de nutriție. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze normal la dietă pentru a pierde kilogramele în plus. Toate rezultatele primare sunt anulate. Astfel, două-trei gustări pe zi ajută la rezolvarea acestei probleme: fructe de pădure, legume sau fructe proaspete, jeleu neîndulcit, fructe înăbușite, nuci, semințe, salate de legume proaspete, iaurt, iaurturi de băut fără aditivi, pâine de cereale etc.
• Carbohidrații și alimentele grase sunt, cel mai bine, consumate la micul dejun (de exemplu cereale, ouă, sandvișuri cu o cantitate mică de unt). Ele vor avea timp să fie digerate toată ziua.
• Folosiți tabelele de produse compatibile între ele, astfel încât să fie mai convenabil să faceți un meniu zilnic.
• Pentru cină, pregătiți bucate slabe în calorii, dar abundente. De regulă, acestea sunt legume fierte, carne cu conținut scăzut de grăsimi etc.
• Obișnuiți-vă să beți mai multă apă simplă – cel puțin 2 litri pe zi. La aceasta se adaugă diverse băuturi – ceai, cafea, compoturi etc. Nu beți mult pe noapte pentru a le oferi rinichilor o pauză.
• Beți apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca sau o jumătate de oră după mâncare. Apa diluează sucul gastric, ceea ce duce la unele dificultăți în digestie. Prin urmare, astfel de intervale sunt necesare. Acest lucru va ajuta la absorbția alimentelor mai ușor și va împiedica deshidratarea celulelor țesuturilor.
• În momentul pierderii în greutate, ar trebui să abandonați băuturile alcoolice. Adesea, acestea activează pofta de mâncare și vă face să pierdeți senzația de proporție, provocând supraalimentare.
• Scrieți tot ce mâncați, ajustați-vă obiceiurile gastronomice în favoarea unei alimentații sănătoase.
• Orice început de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate este, în primul rând, refuzul alimentelor care conțin grăsimi trans sau, pur și simplu, margarină. Produsele de panificatie industriale, chipsuri, sosuri (cu excepția soia), semifabricatele, cofetăria, maioneza – toate acestea conțin margarină. Astfel de produse trebuie aruncate complet.
• Gătitul se face numai prin fierbere, grătar, tocană, coacere în cuptor sau aburire. Bucatele preparate în astfel de moduri, cel mai mult rețin substanțele utile, sunt mai bine absorbite și aduc beneficii.
• Toate alimentele afumate, murate, conservate și prăjite sunt bogate în cancerigene, nitrați, potențatori de arome și alți aditivi care dăunează organelor interne.
• Toate mezelurile trebuie aruncate. Pe masă nu trebuie să fie cârnați, șuncă, salam etc.
• Grăsimile animale trebuie înlocuite cu grăsimi vegetale. Ulei de măsline, susan, semințe de in și, în cazuri rare, uleiul de porumb sunt deosebit de adecvate.
• Eliminați din consumul zilnic tot ceea ce conține zahăr. Dulcele este permis doar dimineața (până la ora 12). De preferință, ar trebui să fie produse naturale – gem de casă, miere, marmelade de fructe de pădure, bezele, jeleu de casă etc.
• Eliminați sau minimizați produsele ce conțin amidon – porumbul, cartofii, fasolea, cartoful dulce, bananele și alunele.
• Fructele uscate pot fi consumate până la ora 17:00. Vor fi greu de digerat mai târziu.
• Între mese nu trebuie să fie un interval mai mic de 3 sau mai mare de 4 ore. Atunci stomacul și pancreasul nu vor fi supraîncărcate.
• Nu combinați alimentele proteice cu alimentele bogate în carbohidrați într-o singură masă. Acest lucru se datorează dezvoltării enzimelor care sunt diferite între ele, care sunt importante în digestia și absorbția a doi nutrienți diferiți. Dacă nu doriți să reduceți dimensiunile porțiilor, atunci completați-le doar cu conținut scăzut de calorii.
• Ar trebui să acordați atenție calității pâinii. Cumpărați pâine cu tărâțe sau conținând aditivi sănătoși – semințe sau nuci. Pâinea albă simplă nu are nicio legătură cu alimentația corectă.
• Atenție la compoziția produselor. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât alimentele sunt mai sigure. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la prezența aditivilor „E” periculoși.

Aceste reguli se aplică tuturor persoanelor, indiferent dacă este un regim pentru o femeie de 25 de ani, pentru femeile după 40 de ani sau pentru bărbații după 50 de ani.

Când mâncați, trebuie să vă concentrați pe mestecat și pe gust. Acest lucru stimulează producerea de enzime speciale în salivă, suc gastric pentru o digestie mai bună și absorbția suplimentară a substanțelor. Prin urmare, nu este recomandat să mâncați și să urmăriți televizorul sau să discutați la telefon. Toate acestea distrag de la procesul important de absorbție adecvată a alimentelor.

Graficul meselor

Nutriționiștii sfătuiesc să mâncați mese mici de 3-4 ori pe zi. În acest caz, programul mesei poate fi următorul: mic dejun – 9:00; prânz – 12:00; gustare – 16:00; cină – 19:15. Sau: micul dejun la 8:30, cel de-al doilea mic dejun la 10:30, prânzul la 13:00, gustarea de după-amiază – la 16:00 și cina la 18:30.

Dacă creșteți frecvența mâncării, porțiile ar trebui să devină mai mici. În acest caz, vorbim despre nutriție fracționată (până la 6-8 ori pe zi).

Mai mult, fiecare dintre porții este mică – ar trebui să se încadreze vizual în palma. Se crede că alimentația fracționată dă cele mai bune rezultate în pierderea în greutate.

Un grafic aproximativ al alimentației fracționate poate fi următorul:

• 1 masă – 7:00;
• 2 masă – 8:30;
• 3 masă – 11:30;
• 4 masă – 13:00;
• 5 masă – 14:40;
• 6 masă – 16:30;
• 7 masă – 18:20;
• 8 masă – 19:20.

Dar dacă acordați multă atenție programului, este suficient să mâncați de 3-4 ori pe zi. În acest caz, ultima masă ar trebui să fie cu cel mult 4-5 ore înainte de culcare. Astfel, puteți reduce povara asupra sistemului digestiv și nervos și puteți preveni creșterea în greutate.

3 exemple de meniu nutrițional pentru 7 zile

Mesele unei alimentații sănătoase ar trebui să conțină acele componente care se potrivesc principiului primordial – mâncați mai multe alimente vegetale, nu renunțați la alimentele proteice (carne și lapte), alegeți numai făină din cereale integrale, beți mai multă apă neîncălzită și neîndulcită. Întregul meniu trebuie să fie variat și este mai bine să nu săriți peste mese.

Menu 1

Un meniu aproximativ de nutriție adecvată timp de o săptămână – rezultatele vor fi vizibile în 2-3 săptămâni.

Ziua 1:

• Mic dejun: terci de făină de ovăz pe apă, cu adaos de felii de măr verde; ceai negru cu o felie de lămâie și 0,5 linguriță miere naturală.
• Al doilea mic dejun: cașcaval – 1-2 felii; pâine de cereale – 1 buc.; ceai verde neîndulcit.
• Prânz: supă de pui; salată de varză și morcov, asezonată cu suc de lămâie.
• Gustare: brânză de vaci cu adăugare de mărar tocat.
• Cină: carne de vită coaptă (cu conținut scăzut de grăsime) cu legume (dovlecel, morcovi, ardei gras).

Ziua 2:

• Mic dejun: prăjituri de ovăz – 2-3 buc.; ceai neîndulcit (oricare).
• Al doilea mic dejun: banane.
• Prânz: chiftele făcute la aburi; salată de varză, roșii și ardei dulce.
• Gustare: orice fructe.
• Cină: omletă din 2 ouă cu broccoli.

Ziua 3:

• Mic dejun: ouă fierte; ceai neîndulcit.
• Al doilea mic dejun: piure de fructe și fructe de pădure.
• Prânz: borș fără carne; friptură de pește (oricare); salată de morcovi și ulei de măsline.
• Gustare: iaurt de băut (de casă).
• Cină: tocăniță de iepure cu anghinare sau dovlecel.

Ziua 4:

• Mic dejun: terci de hrișcă, gătit pe apă; o cană de fructe de pădure; ceai fără zahăr.
• Al doilea mic dejun: o jumătate de cană de nuci.
• Prânz: supă de pui; salată Cezar.
• Gustare: grapefruit.
• Cină: piept de pui la aburi; legume – castraveți, roșii, ardei iute.

Ziua 5:

• Mic dejun: două ochiuri cu roșii cherry; ceai neîndulcit.
• Al doilea mic dejun: o cană de fructe uscate – prune, caise uscate, smochine.
• Prânz: supă cu mazăre verde și spanac; pâine de secară – 2 felii; castraveți proaspeți.
• Gustare: caserolă de legume.
• Cină: pârjoale din carne de vită (la aburi); conopidă fiartă.

Ziua 6:

• Mic dejun: orice terci (cu excepția grișului); cafea neagră fără zahăr.
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu stafide.
• Prânz: ciuperci fierte; salată de varză proaspătă.
• Gustare: suc de mere (proaspăt stors).
• Cină: pește copt; orez fiert.

Ziua 7:

• Mic dejun: sandwich cu cașcaval; dovlecel la grătar; ceai verde neîndulcit.
• Al doilea mic dejun: iaurt de băut (de casă).
• Prânz: supă cu perișoare și hrișcă; orice salată asezonată numai cu suc de lămâie.
• Gustare: caserolă cu brânză de vaci și stafide.
• Cină: carne de vită cu conținut scăzut de grăsime, coaptă cu ardei gras și morcovi.

Notă!

Cu jumătate de oră înainte de micul dejun, trebuie să beți un pahar de apă potabilă (la temperatura camerei). Aceasta este o modalitate excelentă de a începe activitatea stomacului și a intestinelor.

Puteți utiliza acest meniu de 7 zile pentru alcătuirea unuia pentru o lună, alternând în fiecare săptămână cu sisteme diferite. De exemplu, pentru prima săptămână, faceți un meniu proteină-carbohidrați, pentru a doua – numai proteine, a treia – legume-proteine, a patra – vegetariană. Această opțiune va ajuta la diversificarea dietei pentru întreaga lună.

Menu 2

Iată un al exemplu de meniu pentru prima săptămână:

Ziua 1:

• Mic dejun: ouă de prepeliță fierte – 4-5 buc.; ceai.
• Al doilea mic dejun: salată de sfeclă și nucă condimentată cu ulei de măsline.
• Prânz: pui fiert – 150 gr.; tocană de legume.
• Cină: calmar fiert; broccoli la aburi.

Ziua 2:

• Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu stafide și o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi; cafea fără zahăr.
• Al doilea mic dejun: felii de castraveți.
• Prânz: orez fiert cu legume; fructe de mare – un cocktail în suc propriu; compot cu fructe uscate.
• Cină: brânză de vaci cu felii de fructe; piept de curcan fiert; iaurt.

Ziua 3:

• Mic dejun: fulgi de ovăz pe apă, cu adaos de fructe uscate.
• Al doilea mic dejun: fructe feliate – portocale, mere verzi, mango, jumătate de banană.
• Prânz: paste pe bulion de curcan, dar fără carne; salată de morcovi și varză cu suc de lămâie.
• Cină: orez brun fiert cu adaos de legume; compot.

Ziua 4:

• Mic dejun: omletă cu roșii; ceai verde cu o linguriță de miere.
• Al doilea mic dejun: grapefruit.
• Prânz: caserolă din varză și morcov; ciuperci fierte; jeleu de fructe și fructe de pădure.
• Cină: smoothie din frunze de salată, banană și fructe de pădure.

Ziua 5:

• Mic dejun: 2-3 felii de cașcaval; ceai negru fără zahăr.
• Al doilea mic dejun: felii de castraveți proaspeți și roșii.
• Prânz: somon gătit la aburi; salată de ierburi proaspete, castraveți și dovlecei tineri.
• Cină: varză fiartă cu ciuperci; un pahar de iaurt fără aditivi.

Ziua 6:

Zi de post, beți doar ceai și mâncați doar legume și fructe.

Ziua 7:

• Mic dejun: fulgi de ovăz pe lapte; cafea.
• Al doilea mic dejun: felii de fructe – pere, mere, caise etc.
• Prânz: orice friptură de pește; vinete coapte.
• Cină: caserolă cu broccoli și ciuperci; iaurt natural.

Folosind acest meniu în fiecare zi pentru a reduce greutatea, puteți schimba diferite feluri de mâncare. Adăugați produse noi care sunt similare în conținutul de calorii și utilitate. În loc de deserturi, mâncați mai bine fructe uscate, fructe de pădure sau fructe proaspete. Dar este permisă și gătirea casnică a diferitelor deserturi non-dăunătoare. De exemplu, caserole cu fructe dulci, cheesecake-uri, salate de iaurt și bucăți de fructe. În plus, făina de migdale și prăjiturile cu nuci sunt foarte utile.

Menu 3

Un al treilea exemplu de meniu ar fi:

Ziua 1:

• Mic dejun: iaurt + ceai.
• Prânz: carne de iepure fiartă cu piure de cartofi.
• Gustare: crackers dietetici, 45 g caise uscate, ceai.
• Cină: couscous + carne de curcan, un pahar de iaurt natural.

Ziua 2:

• Mic dejun: cașcaval + cafea.
• Prânz: supă, salată de legume verzi, hrișcă cu piept de pui.
• Gustare: un pahar de cacao, 1 banană.
• Cină: salată de legume cu calmar, carne de porc fiartă cu linte.

Ziua 3:

• Mic dejun: sandviș cu o felie de cașcaval + ceai.
• Prânz: salată de morcov și varză, o felie de brânză feta cu pâine integrală.
• Gustare: napolitane cu lapte.
• Cină: pilaf, suc de portocale.

Ziua 4:

• Mic dejun: fulgi de ovăz.
• Prânz: rulouri de varză, supă – gazpacho.
• Gustare: clătite cu gem, ceai.
• Cină: piept de pui (fiert sau la aburi), o porție de paste din grâu dur.

Ziua 5:

• Mic dejun: iaurt, ceai.
• Prânz: ciorbă de varză cu smântână, chifteluțe de vită cu legume fierte.
• Gustare: 2 ouă fierte tari, frunze de salată.
• Cină: 200 grame carne de vită fiartă, piure de cartofi.

Ziua 6:

• Mic dejun: ouă fierte cu roșii și ceai.
• Prânz: curcan copt în folie, o porție de brânză de vaci, jeleu de mere.
• Gustare: un sandviș cu pâine integrală și brânză, ceai.
• Cină: o porție de paste din grâu dur, o bucată de somon aburit.

Ziua 7:

• Mic dejun: cașcaval, cafea.
• Prânz: friptură de vițel cu hrișcă, suc.
• Gustare: 2 clătite cu smântână, ceai.
• Cină: terci de dovleac cu bucăți de carne, un pahar de iaurt natural.

Produse sănătoase

Alimentația echilibrată și procesul de pierdere în greutate rezonabilă nu se poate face fără legume și fructe sănătoase, mai ales a celor crude.

Nutriționistul G. Kazens, în lucrările sale, indică faptul că tratamentul termic al produselor de orice fel distruge până la jumătate din proteinele conținute de acestea, 50-70% din vitamine și, de asemenea, reduce semnificativ conținutul altor substanțe utile din alimente.

Legumele și fructele necesare

• Legume portocalii și roșii (roșii, morcovi, ardei gras) – au un efect benefic asupra activității sistemelor cardiovasculare și digestive. Aceste legume accelerează metabolismul, scad colesterolul, ajută la curățarea intestinelor de toxine, ceea ce ajută la echilibrarea hormonilor feminini. Echilibrul în sistemul hormonal, la rândul său, este jumătate din succesul menținerii unei greutăți sănătoase.
• Citricele – joacă un rol important în refacerea organismului după stres, sporind imunitatea. Portocale, lămâi, limes, pomelo, grapefruits – toate aceste fructe vă permit să mențineți sănătatea și să consolidați rezistența organismului, ceea ce este important pentru persoanele active fizic. Iar citricul Kumquat vă permite să grăbiți metabolismul și să îmbunătățiți fundalul psiho-emoțional. Fructele exotice sunt bogate în vitamine și minerale sănătoase, iar unele dintre fructele din această categorie sunt renumite pentru proprietățile lor de ardere a grăsimilor. De exemplu, consumul de ananas (are proprietăți de ardere a grăsimilor), guavă (scade nivelul zahărului), lychee (scade colesterolul), feijoa (reduce pofta de dulciuri).

Se crede că dacă creșteți cantitatea de fructe și legume proaspete consumate la 40% din dieta totală, în șase luni puteți scăpa de până la 20-25% din greutatea în exces.

Alte produse care sunt bune pentru cei care doresc să adere la o nutriție sănătoasă:

• Laminaria, sau varza de mare. Conține multe substanțe utile, în special iod. Laminaria îmbunătățește sănătatea glandei tiroide, are un efect benefic asupra stării corpului în ansamblu. În special, utilizarea algelor este importantă în alimentația corespunzătoare în primăvară, deoarece în această perioadă a anului suferim cel mai adesea deficiențe de vitamine, tulburări tiroidiene, perturbări hormonale.
• Vânătă. Această legumă are puține calorii dăunătoare și multe vitamine. Ea ajută la scăderea colesterolului rău.
• Țelină. Cei care doresc să slăbească o pot folosi în aproape orice cantitate. Țelina face față bine foamei și setei. Această legumă are, de asemenea, un efect benefic asupra stării inimii și vaselor de sânge, reduce colesterolul.
• Ton. O sursă excelentă de proteine ​​și aminoacizi sănătoși, ajută la pierderea în greutate rapid.
• Sfeclă. Leguma conține substanța betaină, care pe bună dreptate poate fi numită miraculoasă. Betaina distruge celulele grase oxidându-le și subțiind treptat celulele lor. De asemenea, vă permite să accelerați metabolismul. Astfel, sfecla este utilă pentru a pierde în greutate și pentru cei care ar dori să se mențină în formă bună.
• Varză albă. Are multe vitamine – calciu, mangan, fier. În plus, la digerarea ei, este necesar de multă energie, ceea ce mai scade din greutate.
• Dovlecel. Ajută să faceți față foamei, și, de asemenea, reduce ușor valoarea energetică a felurile de mâncare consumate. De exemplu, carnea fiartă cu piure de dovlecel va fi mai puțin calorică decât fără ea.
• Fructe de pădure (cum ar fi zmeura, coacăze negre și roșii, afine). Conțin o cantitate record de vitamine, renumite pentru proprietățile lor antioxidante. Este deosebit de important consumul de fructe de pădure de către femeile de peste 30 de ani care trăiesc în orașele mari, pentru a evita dezvoltarea fibromelor, chisturilor, mastopatiilor și a altor patologii. Ecologia rea ​​afectează negativ sănătatea femeilor, iar efectul acesteia ar trebui neutralizat prin utilizarea de produse care conțin o cantitate mare de antioxidanți.
• Avocado. Este sărac în carbohidrați, dar, în ciuda acestui fapt, avocado dă o senzație de sațietate. Fructul ocupă un loc special în alimentația adecvată pentru gravide, deoarece conține o cantitate mare de acid folic.
• Prune uscate. O sursă bună de fibre care îmbunătățește sistemul digestiv. Este suficient să mâncați doar 5-6 de prune uscate pentru a acoperi aproximativ 14% din nevoia zilnică de fibre.
• Ghimbir. Îmbunătățește metabolismul și digestia.

Rețete pentru alimentație sănătoasă

Diversitatea rețetelor pentru mâncarea gustoasă și corectă nu are limite. Mai jos găsiți rețete pentru o alimentație sănătoasă care vă vor inspira să implementați propriile experimente culinare.

Mic dejun

Există mai multe rețete pentru micul dejun, care sunt ideale pentru alimentația corectă:

Cereale: peste fulgii de ovăz se toarnă apă clocotită și se lasă 5 minute sub capac. Puneți dovleac copt și banane, presărați cu semințe de susan sau chia.

Omletă cu spanac. Prăjiți spanacul și roșiile într-o tigaie, apoi turnați deasupra un ou bătut. Acoperiți, îndepărtați de la foc după 5 minute.

Desert cu semințe de chia. Chia se lasă peste noapte în lapte sau apă, la frigider. Serviți cu fructe proaspete sau fructele de pădure preferate.

Prânz

Ne-am obișnuit să facem cină consumatoare de timp. Rețetele noastre sunt special pregătite pentru gospodinele ocupate și sunt alimente bugetare accesibile pentru toată lumea.

Ratatouille: vinetele feliate, dovleceii, roșiile și brânza feta sunt puse în tavă, alternându-le pe o foaie de copt unsă cu ulei. Se presară cu ardei iute, ceapă și sos de usturoi. Acoperiți totul cu folie și coaceți 20 de minute la 180 de grade.

Sarmale: frunzele de viță de vie se pun în apă clocotită, orezul este înmuiat în apă. Ceapa tocată, roșia, amestecată cu orez și carnea de vită măcinată se învelesc în frunze, se toarnă sosul de roșii și se fierb 30 de minute.

Cină

Fiecare dintre aceste rețete pentru cine pot fi gătite acasă în nu mai mult de 20 de minute:

Salată de legume și ouă fierte: se amestecă ouăle fierte cu castravete, porumb, mazăre și se condimentează cu iaurt.

Piept de pui la grătar cu legume: pieptul fiert este tăiat în bucăți și așezat pe o tigaie pentru grătar. Legumele tăiate în același mod sunt puse și ele pe grătar. Se prăjesc 10 minute pe fiecare parte.

Broccoli pane: varza este sortată în inflorescențe, turnată cu un ou sărat bătut și prăjită pe ambele părți.

Calmar cu legume: calmarul, tăiat în inele, este copt într-o tigaie până se evaporă lichidul. Se adaugă apoi suc de lămâie, condimente după gust, spanac și roșii. După 3 minute, luați-l de pe foc.

Notă!

Carnea slabă și sănătoasă pentru pierderea în greutate este curcanul, puiul, iepurele, carnea de vită, miel (fără grăsimi), peștele cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea de rață și gâscă este prea grasă pentru a fi folosită în meniul de slăbire.

Piept de pui cu lămâie

Ingrediente pentru o porție:

• piept de pui – 0,5 buc.;
• miere naturală – 0,5 linguri;
• lămâie – 0,5 buc.;
• ulei de măsline – 0,5 linguri;
• piper, sare – se adaugă după gust, dar conținutul de sare trebuie redus la minimum.

Amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie, coaja de lămâie și piperul. Clătiți fileul de pui sub apă, uscați-l și puneți-l într-un vas de copt (poate fi pe o foaie de copt). Turnați amestecul de ulei cu miere și întindeți-l uniform pe pieptul de pui. Gătiți-l într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade Celsius. La fiecare 10-15 minute trebuie să stropiți carnea deasupra cu lichidul de miere, care se obține prin încălzirea cărnii. Prepararea totală va dura cam 25-30 de minute. Sosul trebuie să se evapore până la sfârșit. Serviți carnea decorată cu felii de lămâie.

Pârjoale în sos de porumb și morcov

Ingrediente:

• morcovi – 100 gr.;
• usturoi – 2 căței;
• porumb conservat – 1 cană;
• ceapă – 1 buc.;
• iaurt de casă fără aditivi – 30 g.;
• diverse mirodenii după gust;
• ulei de măsline – 1-2 linguri;
• făină de porumb – 2 lingurițe (pentru pane);
• carne tocată.

Morcovii spălați-i și curățați-i. Dați-i pe o răzătoare fină. Porumbul este zdrobit într-un blender, astfel încât să se obțină o consistență omogenă de piure de cartofi. Amestecați totul. Se toacă fin ceapa și usturoiul și se adaugă în amestecul de legume. Se pun condimente și se toarnă iaurt.

Carnea tocată se scufundă în făină de porumb și se prăjește în ulei de măsline. Se servește cu sosul de legume. Datorită uleiului de măsline, care nu lasă cancerigeni, o astfel de prăjire nu va aduce rău organismului. Puteți înlocui morcovii cu dovlecei, anghinare.

Salată “utilă”

Ingrediente:

• sfeclă fiartă – 1 buc. mărime medie;
• varză albă – 300 gr.;
• morcov – 1 buc. (mediu);
• mazăre verde conservată – 5 lingurițe;
• ulei de măsline – 1-2 linguri;
• sare – pe vârful unui cuțit.

Tăiați fin varza și stoarceți-o cu mâinile pentru a o înmuia puțin. Cojiți și frecați morcovii pe o răzătoare fină. Se adaugă la varză. Sfecla este decojită, dată pe o răzătoare fină și adăugată la varză și morcovi. Mazărea verde trebuie adăugată fără suc la legume. Amestecați totul.

Alimentația corectă pentru femei după 50 de ani

O importanță deosebită este nutriția adecvată pentru femeile de peste 50 de ani. Cercetătorii consideră că modificările legate de vârstă în organism, asociate cu menopauza, încep de obicei la 45-55 de ani. Aceasta nu se referă numai la debutul menopauzei, ci și la așa-numita premenopauză – o etapă cu 4-5 ani înainte de debutul modificărilor legate de vârstă. În timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad, ceea ce afectează starea întregului organism, în special a sistemului musculo-scheletic.

La vârsta de 30-33 de ani, atât la bărbați, cât și la femei, indicele densității osoase atinge apogeul. Dar până la 65 de ani, femeia poate deja pierde până la o treime din țesutul osos. Aceasta duce la un risc crescut de osteoporoză. Prin urmare, o dietă cu restricție de nutrienți, în special calciu, poate fi dăunătoare organismului.

Multe rețete pentru o alimentație adecvată, care funcționează cu succes la o vârstă fragedă, pentru o femeie adultă pot fi ineficiente și nesănătoase. Cantitatea de calciu consumată pe zi pentru această categorie de vârstă ar trebui să fie de cel puțin 1200 mg pe zi. Pe de altă parte, este important să nu exagerați cu acest mineral, deoarece altfel riscul unei alte tulburări, formarea de pietre la rinichi, este crescut.

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru femeile de această vârstă trebuie să conțină următoarele produse:

• Migdale;
• Drojdie de bere;
• Brânză dietetică;
• Iaurt scăzut de grăsimi;
• Alge brune;
• Pește roșu;
• Semințe de susan;
• Muștar;
• Legume verzi;
• Soia și lapte de soia (conțin fitoestrogeni, care sunt deosebit de utili în timpul menopauzei).

Un alt element important al alimentației sănătoase pentru femeile care pierd în greutate după 45 de ani este magneziul, a cărui deficiență este deja observată în premenopauză. Deficitul său duce la iritabilitate, oboseală, anxietate și insomnie.

Toate aceste simptome neplăcute afectează, de asemenea, rău starea fizică: mai des există dorința de a „opri” stresul și a scăpa de emoție cu ajutorul unei alte bucăți de tort. Pe lângă componenta psihologică, lipsa magneziului afectează negativ sistemul de absorbție a calciului. Acest element este important pentru reducerea colesterolului „rău” și relaxarea musculară corespunzătoare. Alimentația adecvată pentru femeile după 55 de ani și mai devreme ar trebui să conțină alimente precum:

• migdale și nuci de caju;
• pâine de tărâțe;
• cașcaval.

Doar 50 mg de migdale pudră (aproximativ 3 linguri) conțin aproximativ 77 mg de magneziu, iar dieta zilnică trebuie să conțină cel puțin 320 mg de magneziu. Prin urmare, o dietă sănătoasă la această vârstă, în special după 60 de ani, nu se poate descurca fără o cantitate suficientă de aceste produse, precum și fructe și legume.

Unii nutriționiști consideră că o parte din deficiența atât a calciului, cât și a magneziului poate fi constituită din alimente vegetale.

Separat, merită menționat despre alimentația adecvată cu colesterol ridicat la femei. Pericolul colesterolului „rău” este acela că crește riscul de boli ale sistemului cardiovascular. În special, formarea plăcilor în vasele de sânge, ceea ce duce ulterior la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Dieta scăzută a colesterolului implică excluderea untului, a cărnii grase, a oricărui fast-food. Asigurați-vă că mâncați fibre, nuci, fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C.

Calcularea numărului de calorii necesar

Alimentația sănătoasă este una dintre puținele care se potrivește tuturor oamenilor și nu implică consecințe dezastruoase – probleme de sănătate. Pentru a alege o variantă specifică a acestei alimentații este posibil doar luând în considerare individualitatea fiecărui organism în parte.

Înainte de a pregăti lista de produse, trebuie mai întâi să determinați care este rata voastră metabolică (metabolismul). Apoi, calculați cantitatea de calorii care poate fi consumată, ținând cont de coeficientul de activitate motorie al unei persoane.

Formula pentru obținerea ratei metabolice (OM – metabolism)

OM (pentru fete și femei) = 655 + (9,6 * greutate corporală, kg) + (1,8 * înălțime, cm) – (4,7 * vârstă)

OM (pentru bărbați și băieți) = 66 + (13,7 * greutate corporală, kg) + (5 * înălțime, cm) – (6,8 * vârstă)

Rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate motorie. Pentru a face acest lucru, utilizați informațiile de mai jos, din care este clar vizibil ce semnificație este acordată unui anumit tip de activitate fizică a unei persoane.

Rata activității stilului de viață

• Sedentar: Munca intelectuală. Munca de birou. Nu există timp pentru antrenamente. Coeficient = 1,2.
• Inactiv. Implicarea muncii intelectuale și fizice. Timpul pentru sport sau alte activități motorii este de doar o oră (sau jumătate) de 2-3 ori pe săptămână. Coeficient = 1,38.
• Activ, dar moderat. Pentru exerciții fizice sunt alocate 4-5 ore, jumătate de săptămână. Coeficient = 1,55.
• Activ. Sportiv profesionist sau amator pe lângă muncă. Antrenament zilnic. Munca este, de asemenea, fizică sau combinată cu intelectualul. Coeficient = 1,73.

Acum, pentru a afla câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să luați 20% din rezultate. Douăzeci la sută sunt acele calorii în plus prin care se acumulează grăsimile. În același timp, persoana va încerca în continuare să lucreze mai mult fizic sau activ, făcând sport. Acest lucru va ajuta la crearea deficitului de calorii care este necesar pentru a readuce cifra la normal.

Valoarea de 20% este cea mai extremă, este imposibil să reduceți aportul caloric cu o valoare procentuală mai mare. În caz contrar, organismul va primi mai puțini nutrienți, va experimenta șoc și după, va începe din nou repede să acumuleze masa grasă.

Dacă gradul de obezitate este scăzut (preobezitate sau primul grad) și dacă trebuie să slăbiți urgent, atunci puteți mări procentul de la 10 la 15.

Așadar:

1. minus 20% este pentru un ritm suplimentar de pierdere în greutate;
2. minus 17% – pentru un ritm normal de pierdere în greutate;
3. minus 15% – pentru un ritm normal;
4. minus 12% – pentru un ritm lent de scădere în greutate;
5. minus 10% – pentru un ritm foarte lent.

În ciuda opțiunilor propuse pentru ritmul de pierdere în greutate, este destul de posibil să accelerați degradarea celulelor țesutului adipos dacă faceți sport intens în fiecare zi sau cel puțin peste o zi. În acest fel, creșteți deficitul de calorii – cheltuiți mai mult decât consumați.

Prin urmare, chiar și cu o scădere de 10% a aportului caloric, se pot obține rezultate bune – o scădere de 5-7 kg în 2-3 luni, sub rezerva creșterii activității fizice.

Nu are sens să reduceți conținutul de calorii cu mai puțin de 10%, deoarece procesul de ardere a grăsimilor nu va începe. Pentru setul de masă musculară, rezultatul aportului caloric, dimpotrivă, este crescut cu 10%.

O altă modalitate de a folosi alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate, este să țineți cont de – cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Necesarul zilnic pentru acești nutrienți este indicat în procente: P – 30%; G – 20%; C – 50%.

Pentru cât timp puteți slăbi, urmând alimentația sănătoasă

Unii atribuie efectele pe termen lung ale alimentelor sănătoase asupra pierderii în greutate, dar aceasta este o opinie subiectivă.

De fapt, o tranziție atât de lină către un nou sistem va permite organismului să se adapteze fără stres și să nu experimenteze șoc.

Îmbunătățirea și accelerarea efectului pierderii în greutate se poate face prin combinarea dietei cu sport, exerciții fizice active, împachetări corporale, masaje și vizite la saună. Dacă această condiție este îndeplinită, până la 5 kg de greutate în exces pot fi îndepărtate timp de o lună.

Sfaturi pentru alimentație sănătoasă

Iată câteva recomandări despre cum să vă organizați o alimentație sănătoasă:

• Mergeți întotdeauna cu o oră înainte de culcare. Corpul vostru va fi saturat de oxigen, ceea ce va duce la circulația normală a sângelui și va îmbunătăți procesele metabolice.
• Cea mai ieftină mâncare este de sezon. Cumpărați fructe și legume de sezon. Nu consumați conservele și murăturile pentru iarnă. Mai bine să înghețați fructe de pădure sau fructe în porții, să uscați, să gătiți compoturi, să faceți ceaiuri din plante.
• Mai bine să gătiți terciul pe apă, fără să adăugați unt, smântână sau lapte. Îmbunătățiți gustul mâncărurilor cu miere, fructe de pădure, felii de fructe.
• Optați pentru o dietă separată – nu combinați proteinele ​​(carne, lactate) și carbohidrații (legume amidonice, paste, cereale, pâine) într-o singură masă.
• Nu adăugați mai multe tipuri de fructe în brânza de vaci sau iaurt. Alegeți întotdeauna un produs.
• Leguminoasele, cerealele, nucile sunt mai bine absorbite de organism dacă le folosiți împreună cu peștele, carnea sau legumele bogate în fibre alimentare.
• De asemenea, exercițiul fizic nu trebuie neglijat. Acesta are un efect foarte bun asupra pierderii în greutate în timpul tranziției la o nutriție adecvată.
• Nu urmați sfaturile tuturor bloggerilor. Nu toți sunt nutriționiști profesioniști. A vă baza doar pe experiența cuiva este lipsit de rațiune. Fiecare are propriile realizări în ceea ce privește pierderea în greutate, propriile caracteristici ale organismului (ritm metabolic, înălțime, vârstă, greutate, predispoziție genetică spre a avea exces de greutate). Va fi dificil să vă motivați din nou dacă, dintr-o dată, eșuați și vă dezamăgiți în îndeplinirea sfaturilor neprofesionale ale cuiva.
• În timpul sărbătorilor și petrecerilor, puteți alege dintre felurile de mâncare doar ceea ce se potrivește preferințelor unei diete sănătoase. Acest lucru vă va permite să vă simțiți în largul oaspeților și să nu vă simțiți penibil.
• Utilizați aplicațiile mobile. Acum există o mulțime de programe distractive și care vă permit să vă celebrați succesul în pierderea în greutate, unde puteți găsi, de asemenea, o mulțime de informații utile despre calorii și alimente.
• Faceți meniul vostru interesant și hrănitor. Atunci, pentru voi, dieta nu va părea niciodată obositoare.
• Găsiți un lucru preferat care vă face să vă mișcați mai mult. Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii. De exemplu, vă puteți înscrie la înot, plimbare cu bicicleta pentru a explora locuri necunoscute din oraș etc.
• Când treceți la sistemul de alimentație sănătoasă, marcați imediat alimentele și mâncărurile preferate. Începeți să le înlocuiți pe cele familiare cu ele. Astfel, va fi mai ușor să refuzați mâncarea incorectă. De exemplu, vă place zmeura, căpșunile și afinele. În loc să comandați mâncare rapidă dintr-un restaurant, mai bine cumpărați un recipient mic pentru fructele de pădure proaspete.

Motivația de a trece la alimentație sănătoasă

Greutatea corporală nu va deveni mai mică, iar organismul – mai sănătos doar pentru că citiți informații despre beneficiile anumitor produse. Este necesar un plan de acțiune bine gândit și o strategie clară pentru pierderea în greutate.

Motivația poate fi diferită:

• „Vreau să trăiesc fericit și să nu fiu bolnav”;
• „Vreau să devin mai atractiv pentru sexul opus”;
• „Vreau să am mai multă energie”.

De asemenea, puteți enumera părțile negative, deoarece motivația prin frică și nu prin dorință este mult mai eficientă:

• „Trebuie să evit dezvoltarea mastopatiei”;
• „Vreau să evit diabetul”;
• „Nu-mi place să aud fraze de la cunoscuți despre cum am luat în greutate”.

De obicei, greșelile comune în nutriție sunt:

• dejun mic cu o ceașcă de ceai și o cină din belșug;
• sărituri peste mese;
• abuz de sare și sosuri preparate.

Pentru a evita greșelile și a pierde în greutate cu o alimentație adecvată timp de o lună, analizați-vă comportamentul alimentar.

Acest lucru este ușor de făcut cu un jurnal alimentar. Notați tot ce ați mâncat și de ce l-ați mâncat. Apoi trageți concluzii cu privire la cauzele abaterilor de la alimentația sănătoasă. S-ar putea să fiți blocat de stres sau plictiseală.

Motivația potrivită va ajuta la depășirea dificultăților primelor etape ale alimentației corespunzătoare: ați devenit mai mai atractiv; sănătatea se îmbunătățește în fiecare zi; oamenii de sex opus au început să vă acorde atenție etc.

Pentru o motivație în plus puteți, de asemenea, să:

• Vă înveseliți cu diverse fraze comice și amuzante, emoticoane, lipindu-le peste tot în casă;
• Nu vă fie teamă să concurați cu acei oameni care sunt, de asemenea, concentrați să piardă în greutate. Acest lucru va face cursul de slăbire distractiv.

Concluzie

Alimentația corectă este cheia normalizării cu succes a greutății. Această metodă, spre deosebire de majoritatea dietelor, este absolut sigură, deoarece este organizată ținând cont de toate caracteristicile unei persoane individuale.

Un meniu variat, lipsa senzației de foame constantă – acestea sunt mari avantaje ale unei alimentații sănătoase. Recompensa este dobândirea armoniei dorite și îmbunătățirea sănătății.